آموزش حرکت

دمبل اکستنشن تک‌دست ایستاده

نام انگلیسی: dumbbell standing one arm extension

بازکردن تک‌دست دمبل در حالت ایستاده، عمدتاً عضله سه‌سر بازو را تمرین می‌دهد و شانه‌ها برای ثابت نگه‌داشتن دست کمک می‌کنند. باید کشش کنترل‌شده‌ای پشت بازو حس کنید، نه درد در آرنج یا شانه.

ناحیه بدن: بازو
عضلات درگیر: پشت‌بازو
شانه
تجهیزات: دمبل

روش اجرای حرکت دمبل اکستنشن تک‌دست ایستاده

۱صاف بایستید، پاها را به‌اندازه عرض لگن باز کنید و دمبل را با یک دست بالای سر نگه دارید.
۲بازو را نزدیک گوش و آرنج را رو به جلو نگه دارید؛ شکم را منقبض کنید و دنده‌ها را پایین نگه دارید.
۳با دم، آرنج را خم کنید و دمبل را آرام پشت سر پایین ببرید؛ بازو تا حد ممکن بی‌حرکت بماند.
۴وقتی ساعد به دامنه‌ای راحت رسید و پشت بازو کشیده شد، لحظه‌ای مکث کنید.
۵با بازدم، آرنج را صاف کنید و دمبل را در مسیر کنترل‌شده به بالای سر برگردانید، بدون قفل‌کردن شدید آرنج.

نکات کلیدی

حرکت فقط از مفصل آرنج انجام شود؛ بازو را تاب ندهید.
ستون فقرات خنثی بماند و از قوس‌دادن کمر پرهیز کنید.
دمبل را آهسته پایین ببرید و با کنترل بالا بیاورید.
وزنه‌ای انتخاب کنید که بتوانید آرنج را ثابت و مسیر حرکت را روان نگه دارید.
کشش ملایم پشت بازو طبیعی است؛ درد تیز در آرنج یا شانه طبیعی نیست.

اشتباهات رایج

بازشدن آرنج به طرفین؛ آن را رو به جلو و نزدیک سر نگه دارید.
قوس‌دادن کمر و بیرون‌زدن دنده‌ها؛ شکم را سفت کنید.
پایین‌بردن سریع یا بیش‌ازحد دمبل؛ دامنه‌ای راحت و کنترل‌شده انتخاب کنید.
تاب‌دادن بازو یا استفاده از وزنه سنگین؛ وزنه را سبک‌تر کنید و حرکت را از آرنج انجام دهید.