دمبل جلوبازو تک‌دست ایستاده (روی نیمکت شیب‌دار)

روش اجرای حرکت دمبل جلوبازو تک‌دست ایستاده (روی نیمکت شیب‌دار)

1. ۱پشتی نیمکت را روی شیب ملایم تنظیم کنید و کنار آن بایستید؛ دمبل را در یک دست بگیرید.
2. ۲بازوی کار را روی پشتی نیمکت قرار دهید، طوری که پشتِ بازو تکیه داشته باشد و آرنج نزدیک لبهٔ بالایی پشتی بماند.
3. ۳پاها را محکم روی زمین بگذارید، تنه را ثابت نگه دارید و مچ را در امتداد ساعد قرار دهید.
4. ۴با بازوی تقریباً کشیده و کف دست رو به جلو شروع کنید؛ دمبل را بدون حرکت‌دادن شانه به‌آرامی به سمت شانه بالا بیاورید.
5. ۵در بالای حرکت یک لحظه مکث کنید و عضلهٔ دوسر را منقبض کنید، بدون آنکه مچ را خم کنید.
6. ۶هم‌زمان با دم، دمبل را کنترل‌شده پایین ببرید تا آرنج تقریباً صاف شود؛ سپس تکرار را کامل کنید و سمت دیگر را انجام دهید.