دمبل جلوبازو تمرکزی تک‌دست ایستاده

روش اجرای حرکت دمبل جلوبازو تمرکزی تک‌دست ایستاده

1. ۱پاها را به‌اندازه عرض لگن باز کنید، دمبل را در یک دست بگیرید و کمی از مفصل لگن به جلو خم شوید.
2. ۲آرنج دستِ دمبل‌دار را روی بخش داخلی رانِ همان سمت تکیه دهید و بازو را تقریباً عمودی نگه دارید.
3. ۳مچ را صاف نگه دارید، کف دست را رو به جلو بچرخانید و دمبل را با آرنج تقریباً کشیده آویزان کنید.
4. ۴با بازدم، ساعد را بدون حرکت‌دادن آرنج به‌آرامی به‌سوی شانه خم کنید و در بالا عضله دوسر را منقبض کنید.
5. ۵با دم، دمبل را طی حدود ۲ تا ۳ ثانیه کنترل‌شده پایین بیاورید تا آرنج نزدیک به صاف شود، بدون اینکه مفصل را قفل کنید.