آموزش حرکت

دمبل جلوبازو داخلی ایستاده نسخه ۲

نام انگلیسی: dumbbell standing inner biceps curl v. 2

جلو بازو دمبل ایستاده به سمت داخل، عضلات دوسر بازویی و ساعد را درگیر می‌کند. دمبل را با آرنج ثابت به‌صورت مورب به سمت شانهٔ همان سمت و بخش داخلی سینه بالا بیاورید.

ناحیه بدن: بازو
عضلات درگیر: جلوبازو
ساعد
تجهیزات: دمبل

روش اجرای حرکت دمبل جلوبازو داخلی ایستاده نسخه ۲

۱صاف بایستید، پاها را به عرض لگن باز کنید و یک دمبل را کنار هر ران نگه دارید.
۲شانه‌ها را پایین نگه دارید، شکم را سفت کنید و کف دست‌ها را رو به جلو بچرخانید.
۳با بازدم، یک دمبل را با خم‌کردن آرنج به‌صورت مورب به سمت شانهٔ همان سمت و داخل بدن بالا بیاورید.
۴آرنج را نزدیک پهلو ثابت نگه دارید و مچ را صاف، بدون خم‌کردن به جلو یا عقب، حفظ کنید.
۵در بالای حرکت لحظه‌ای مکث کنید و انقباض جلو بازو را حس کنید.
۶با دم، دمبل را آرام و کنترل‌شده در همان مسیر پایین بیاورید و سپس سمت دیگر را اجرا کنید.

نکات کلیدی

حرکت را با خم‌شدن آرنج انجام دهید؛ شانه را جلو نبرید.
تنه را ثابت نگه دارید و از تاب‌دادن بدن کمک نگیرید.
دمبل را حدود ۲ ثانیه بالا ببرید و ۲ تا ۳ ثانیه پایین بیاورید.
وزنه‌ای انتخاب کنید که بتوانید دامنهٔ حرکت را بدون درد و تاب‌دادن کامل کنید.

اشتباهات رایج

تاب‌دادن تنه یا پرتاب‌کردن دمبل برای بالا بردن وزنه؛ وزن را سبک‌تر کنید.
حرکت‌دادن آرنج به جلو یا دورکردن آن از پهلو؛ آرنج را ثابت نگه دارید.
خم‌کردن مچ یا پایین‌آوردن سریع دمبل؛ مچ را خنثی و بخش منفی حرکت را کنترل کنید.
بالا آوردن دمبل بیش از حد و جمع‌کردن شانه به سمت گوش؛ در نقطهٔ انقباض راحت متوقف شوید.