آموزش حرکت
دمبل جلوبازو ایستاده
نام انگلیسی: dumbbell standing biceps curl
جلو بازوی دمبل ایستاده، عضلات دوسر بازویی و ساعد را تقویت می‌کند. حرکت را با خم‌کردن آرنج‌ها و بدون تاب‌دادن تنه انجام دهید.
- ناحیه بدن
- بازو
- عضلات درگیر
- جلوبازوساعد
- تجهیزات
- دمبل
روش اجرای حرکت دمبل جلوبازو ایستاده
- ۱صاف بایستید، پاها را به عرض لگن باز کنید و در هر دست یک دمبل بگیرید.
- ۲بازوها را کنار تنه نگه دارید و دمبل‌ها را با مچ صاف و کف دست رو به جلو یا رو به داخل، کنار ران‌ها قرار دهید.
- ۳با بازدم، آرنج‌ها را خم کنید و دمبل‌ها را در مسیری قوسی به‌سمت شانه‌ها بالا ببرید.
- ۴آرنج‌ها را نزدیک پهلو ثابت نگه دارید و در بالای حرکت، عضلات دوسر را منقبض کنید.
- ۵با دم، دمبل‌ها را طی حدود ۲ تا ۳ ثانیه و با کنترل پایین بیاورید تا دست‌ها تقریباً صاف شوند.
نکات کلیدی
- تنه را صاف و شکم را منقبض نگه دارید.
- حرکت را از آرنج انجام دهید و شانه‌ها را بالا نکشید.
- مچ‌ها را در امتداد ساعد نگه دارید.
- بالا و پایین‌بردن دمبل‌ها را کنترل کنید.
- باید انقباض اصلی را در جلوی بازو و تلاش تثبیت‌کننده را در ساعد حس کنید.
اشتباهات رایج
- تاب‌دادن تنه یا استفاده از تکانه؛ وزنه را سبک‌تر کنید و تنه را ثابت نگه دارید.
- جلوآمدن آرنج‌ها یا حرکت‌دادن آن‌ها از پهلو؛ آرنج‌ها را کنار بدن ثابت کنید.
- خم‌کردن مچ به جلو یا عقب؛ مچ را صاف نگه دارید.
- پرت‌کردن دمبل‌ها هنگام پایین‌آمدن؛ مرحله پایین‌رفتن را آهسته و کنترل‌شده انجام دهید.
این آشنایی را به تمرینی هدفمند تبدیل کنید
برنامه‌ای متناسب با هدف، سطح و تجهیزات شما؛ همراه با راهنمایی هوش مصنوعی یا مربی اختصاصی و پیگیری تمرین‌هایتان در FORGE.
شروع با برنامهٔ شخصیحرکات جایگزین
گزینه‌های دیگری برای تمرین همین عضلات، متناسب با تجهیزات در دسترس شما.
حرکات مشابه
حرکت‌های مرتبط برای شناخت بهتر گزینه‌های برنامهٔ تمرینی شما.
داده‌ها و نمایش حرکات از wger.de · CC BY-SA 4.0