آموزش حرکت

دمبل پشت‌بازو دودست خم‌شده ایستاده

نام انگلیسی: dumbbell standing bent over two arm triceps extension

این حرکت پشت‌بازو را هدف می‌گیرد و شانه‌ها و عضلات پشت برای ثابت نگه‌داشتن بدن کمک می‌کنند. با خم‌شدن از مفصل ران، دمبل‌ها را با بازوهای ثابت به عقب باز کنید و انقباض پشت‌بازو را حس کنید.

ناحیه بدن: بازو
عضلات درگیر: پشت‌بازو
شانه
پشت
تجهیزات: دمبل

روش اجرای حرکت دمبل پشت‌بازو دودست خم‌شده ایستاده

۱صاف بایستید و در هر دست یک دمبل بگیرید؛ زانوها را کمی خم کنید.
۲از مفصل ران به جلو خم شوید تا تنه نزدیک به موازی زمین باشد و پشت را خنثی نگه دارید.
۳آرنج‌ها را کنار تنه بالا بیاورید و خم کنید تا ساعدها تقریباً عمودی باشند.
۴با بازدم، ساعدها را به‌آرامی به عقب باز کنید تا دست‌ها کنار لگن قرار گیرند؛ بازوها را ثابت نگه دارید.
۵در انتهای حرکت لحظه‌ای پشت‌بازو را منقبض کنید، بدون اینکه آرنج را با فشار قفل کنید.
۶با دم، دمبل‌ها را کنترل‌شده به وضعیت آغازین برگردانید و زاویه تنه را حفظ کنید.

نکات کلیدی

حرکت فقط در مفصل آرنج انجام شود؛ بازوها نزدیک تنه و بی‌حرکت بمانند.
گردن را در امتداد ستون فقرات نگه دارید و نگاه را کمی جلوتر از پاها بیندازید.
کمر را خنثی نگه دارید و شکم را برای تثبیت تنه سفت کنید.
وزنه را با ریتم کنترل‌شده حرکت دهید و از تاب‌دادن دمبل‌ها بپرهیزید.
در بازکردن آرنج بازدم و هنگام برگشت دم بگیرید.

اشتباهات رایج

تاب‌دادن بازوها یا حرکت‌دادن آرنج‌ها؛ وزنه را سبک‌تر کنید و آرنج‌ها را کنار تنه ثابت نگه دارید.
گردکردن کمر یا بالاانداختن سر؛ از مفصل ران خم شوید و ستون فقرات را خنثی حفظ کنید.
استفاده از وزنه سنگین و قفل‌کردن شدید آرنج؛ وزنه‌ای انتخاب کنید که دامنه را بدون فشار حفظ کنید.
بالا و پایین‌بردن تنه برای کمک به حرکت؛ زاویه خم‌شدن را در تمام تکرار ثابت نگه دارید.