آموزش حرکت

دمبل پشت‌بازو تک‌دست خم‌شده ایستاده

نام انگلیسی: dumbbell standing bent over one arm triceps extension

این حرکت عمدتاً پشت بازو را تقویت می‌کند و عضلات شانه و پشت برای ثابت نگه‌داشتن بدن کمک می‌کنند. با خم‌شدن از مفصل ران، آرنج را کنار بدن ثابت نگه دارید و ساعد را به عقب باز کنید.

ناحیه بدن: بازو
عضلات درگیر: پشت‌بازو
شانه
پشت
تجهیزات: دمبل

روش اجرای حرکت دمبل پشت‌بازو تک‌دست خم‌شده ایستاده

۱پاها را به عرض لگن باز کنید، دمبل را با یک دست بگیرید و از مفصل ران خم شوید؛ پشت را صاف و گردن را در امتداد ستون فقرات نگه دارید.
۲دست آزاد را روی ران یا تکیه‌گاهی محکم بگذارید و تنه را تقریباً موازی زمین ثابت کنید.
۳بازوی درگیر را کنار تنه نگه دارید، آرنج را حدود ۹۰ درجه خم کنید و مچ را در امتداد ساعد قرار دهید.
۴با بازدم، آرنج را ثابت نگه دارید و ساعد را به عقب ببرید تا دست تقریباً صاف شود؛ بازو را از شانه بالا نبرید.
۵در انتهای حرکت لحظه‌ای مکث کنید و پشت بازو را منقبض کنید، بدون اینکه آرنج را با ضربه قفل کنید.
۶با دم، ساعد را آرام و کنترل‌شده به نقطه شروع برگردانید و سپس تکرارها را کامل کنید.

نکات کلیدی

حرکت فقط از مفصل آرنج انجام شود؛ بازوی بالایی کنار تنه بی‌حرکت بماند.
پشت صاف، شکم منقبض و تنه ثابت باشد.
مچ را صاف نگه دارید و دمبل را بدون تاب‌دادن حرکت دهید.
بازدم هنگام بازکردن آرنج و دم هنگام برگشت؛ هر بخش را حدود ۲ ثانیه کنترل کنید.
کشش و انقباض را در پشت بازو حس کنید، نه فشار یا درد در شانه و کمر.

اشتباهات رایج

تاب‌دادن دمبل یا چرخاندن تنه برای کمک‌گرفتن؛ وزنه را سبک‌تر کنید و بدن را ثابت نگه دارید.
حرکت‌دادن بازوی بالایی یا عقب‌کشیدن شانه؛ آرنج را کنار تنه ثابت کنید.
گردکردن کمر یا بیش‌ازحد بالا‌گرفتن سر؛ ستون فقرات را خنثی نگه دارید.
استفاده از وزنه سنگین و قفل‌کردن ضربه‌ای آرنج؛ دامنه را کنترل کنید و انتهای حرکت را نرم نگه دارید.