آموزش حرکت
دمبل پشت‌بازو نشسته خم‌شده
نام انگلیسی: dumbbell seated bent over triceps extension
این حرکت عضلات سه‌سر بازویی را هدف می‌گیرد و شانه‌ها و عضلات بالای پشت برای ثابت نگه‌داشتن بدن کمک می‌کنند. باید انقباض را پشت بازو حس کنید، نه فشار یا تاب‌خوردن در کمر.
- ناحیه بدن
- بازو
- عضلات درگیر
- پشتبازوشانهپشت
- تجهیزات
- دمبل
روش اجرای حرکت دمبل پشت‌بازو نشسته خم‌شده
- ۱روی لبه نیمکت بنشینید، پاها را به‌اندازه عرض لگن باز کنید و یک دمبل در هر دست بگیرید.
- ۲از مفصل لگن به جلو خم شوید، پشت را خنثی نگه دارید و سینه را نزدیک ران‌ها بیاورید.
- ۳بازوها را کنار تنه نگه دارید و آرنج‌ها را خم کنید تا دمبل‌ها نزدیک پهلوها باشند.
- ۴با بازدم، ساعدها را از آرنج به عقب باز کنید تا دست‌ها تقریباً صاف و در امتداد تنه شوند.
- ۵مکث کوتاهی کنید، سپس با دم و کنترل ساعدها را پایین بیاورید و آرنج‌ها را خم کنید.
نکات کلیدی
- گردن را در امتداد ستون فقرات نگه دارید و نگاه را به زمینِ کمی جلوتر بدوزید.
- بازوها و آرنج‌ها را ثابت و نزدیک تنه نگه دارید؛ حرکت فقط از مفصل آرنج باشد.
- آرنج را در انتهای حرکت قفل نکنید و دامنه را بدون درد حفظ کنید.
- وزنه را حدود ۱ ثانیه باز کنید و طی ۲ تا ۳ ثانیه پایین بیاورید.
- در پشت بازو انقباض حس کنید و اجازه ندهید کمر برای کمک به حرکت تاب بخورد.
اشتباهات رایج
- گرد کردن کمر یا بالا آوردن سر؛ ستون فقرات را خنثی و گردن را هم‌راستا نگه دارید.
- تاب‌دادن تنه یا پرتاب‌کردن دمبل‌ها؛ وزنه سبک‌تر انتخاب کنید و حرکت را کنترل کنید.
- باز و بسته‌شدن آرنج‌ها یا حرکت‌کردن بازوها؛ آرنج‌ها را کنار تنه ثابت کنید.
- پایین‌بردن بیش‌ازحد دمبل یا قفل‌کردن شدید آرنج؛ در دامنه‌ای راحت و کنترل‌شده حرکت کنید.
این آشنایی را به تمرینی هدفمند تبدیل کنید
برنامه‌ای متناسب با هدف، سطح و تجهیزات شما؛ همراه با راهنمایی هوش مصنوعی یا مربی اختصاصی و پیگیری تمرین‌هایتان در FORGE.
شروع با برنامهٔ شخصیحرکات جایگزین
گزینه‌های دیگری برای تمرین همین عضلات، متناسب با تجهیزات در دسترس شما.
حرکات مشابه
حرکت‌های مرتبط برای شناخت بهتر گزینه‌های برنامهٔ تمرینی شما.
داده‌ها و نمایش حرکات از wger.de · CC BY-SA 4.0