آموزش حرکت

دمبل پشت‌بازو سرشانه تک‌دست نشسته با گریپ معکوس

نام انگلیسی: dumbbell seated reverse grip one arm overhead tricep extension

این حرکت بخش‌های سه‌سر بازویی، به‌ویژه سرِ بلند آن، را در حالت کشیده تمرین می‌دهد؛ شانه‌ها برای ثابت نگه‌داشتن بازو کمک می‌کنند. باید کشش کنترل‌شده‌ای پشت بازو حس کنید، نه درد در شانه یا آرنج.

ناحیه بدن: بازو
عضلات درگیر: پشت‌بازو
شانه
تجهیزات: دمبل

روش اجرای حرکت دمبل پشت‌بازو سرشانه تک‌دست نشسته با گریپ معکوس

۱روی نیمکت بنشینید، کف پاها را کامل روی زمین بگذارید و تنه را صاف نگه دارید.
۲دمبل را با یک دست و کف دست رو به جلو بگیرید؛ بازو را کنار سر بالا ببرید و آرنج را کمی خم کنید.
۳با دم، آرنج را خم کنید و دمبل را آرام پشت سر پایین ببرید؛ بازو را نزدیک گوش و رو به بالا ثابت نگه دارید.
۴وقتی پشت بازو کشش ملایمی گرفت، مکث کوتاهی کنید و بدون قوس‌دادن کمر آماده برگشت شوید.
۵با بازدم آرنج را صاف کنید و دمبل را تا بالای سر بالا ببرید، بدون قفل‌کردن محکم آرنج؛ حرکت را کنترل‌شده تکرار کنید.

نکات کلیدی

فقط ساعد حرکت کند؛ بازوی بالایی تا حد امکان ثابت بماند.
مچ را صاف و در امتداد ساعد نگه دارید و دمبل را محکم بگیرید.
تنه را ثابت نگه دارید و دنده‌ها را پایین بکشید تا کمر بیش‌ازحد گود نشود.
پایین‌بردن را آهسته، حدود ۲ تا ۳ ثانیه، انجام دهید و از دامنهٔ بدون درد استفاده کنید.
آرنج را در موقعیتی راحت نگه دارید؛ لازم نیست آن را به زور کاملاً به سر بچسبانید.

اشتباهات رایج

بازکردن آرنج به طرفین یا تاب‌دادن بازوی بالایی؛ آرنج را رو به جلو نگه دارید و حرکت را از مفصل آرنج انجام دهید.
قوس‌دادن کمر یا جلوآمدن دنده‌ها برای بالا بردن دمبل؛ وزنه را سبک‌تر کنید و تنه را ثابت نگه دارید.
پایین‌بردن سریع یا بیش‌ازحد عمیق؛ دامنه را کنترل کنید و پیش از درد یا کشش شدید متوقف شوید.