آموزش حرکت
دمبل چرخش تک‌دست نشسته
نام انگلیسی: dumbbell seated one arm rotate
چرخش تک‌دست دمبل در حالت نشسته، عضلات چرخاننده ساعد و ساعد را تقویت می‌کند. حرکت را آرام و با وزنه سبک انجام دهید و چرخش را از ساعد بگیرید، نه از شانه.
- ناحیه بدن
- ساعد
- عضلات درگیر
- ساعدشانهجلوبازو
- تجهیزات
- دمبل
روش اجرای حرکت دمبل چرخش تک‌دست نشسته
- ۱۱. روی صندلی بنشینید، آرنج را حدود ۹۰ درجه خم کنید و آن را کنار بدن یا روی ران تکیه دهید.
- ۲۲. دمبل سبک را طوری بگیرید که شست رو به بالا باشد و مچ در امتداد ساعد قرار بگیرد.
- ۳۳. ساعد را ثابت نگه دارید و کف دست را آرام رو به بالا بچرخانید.
- ۴۴. بدون حرکت‌دادن آرنج، ساعد را بچرخانید تا کف دست رو به پایین قرار بگیرد.
- ۵۵. حرکت را با کنترل به وضعیت شروع برگردانید؛ در تمام تکرارها پیوسته نفس بکشید.
نکات کلیدی
- آرنج و بازو را ثابت نگه دارید و چرخش را از ساعد انجام دهید.
- از دمبل سبک شروع کنید؛ اهرم دمبل می‌تواند فشار زیادی به مچ وارد کند.
- مچ را صاف نگه دارید و فقط تا دامنه‌ای بچرخانید که بدون درد کنترل می‌کنید.
- حرکت را آرام انجام دهید و از تاب‌دادن دمبل پرهیز کنید.
اشتباهات رایج
- چرخاندن شانه یا جابه‌جاکردن آرنج؛ آرنج را تکیه دهید و ثابت نگه دارید.
- استفاده از وزنه سنگین یا چرخش سریع؛ وزنه را سبک‌تر کنید و حرکت را کنترل کنید.
- خم‌کردن مچ به‌جای چرخاندن ساعد؛ مچ را در امتداد ساعد نگه دارید.
- ادامه‌دادن حرکت با وجود درد تیز؛ دامنه را کم کنید یا تمرین را متوقف کنید.
این آشنایی را به تمرینی هدفمند تبدیل کنید
برنامه‌ای متناسب با هدف، سطح و تجهیزات شما؛ همراه با راهنمایی هوش مصنوعی یا مربی اختصاصی و پیگیری تمرین‌هایتان در FORGE.
شروع با برنامهٔ شخصیحرکات جایگزین
گزینه‌های دیگری برای تمرین همین عضلات، متناسب با تجهیزات در دسترس شما.
حرکات مشابه
حرکت‌های مرتبط برای شناخت بهتر گزینه‌های برنامهٔ تمرینی شما.
داده‌ها و نمایش حرکات از wger.de · CC BY-SA 4.0