آموزش حرکت
ساعد سیم‌کش
نام انگلیسی: cable wrist curl
جلوبازو مچ سیم‌کش عضلات خم‌کننده ساعد را هدف می‌گیرد و باید انقباض را در بخش داخلی ساعد حس کنید؛ دوسربازویی و براکیالیس عمدتاً نقش تثبیت‌کننده دارند.
- ناحیه بدن
- ساعد
- عضلات درگیر
- ساعدجلوبازوبازویی
- تجهیزات
- سیم‌کش
روش اجرای حرکت ساعد سیم‌کش
- ۱قرقره را در پایین‌ترین ارتفاع تنظیم کنید و میلهٔ صاف یا دسته را با کف دست رو به بالا بگیرید.
- ۲بنشینید و ساعدها را روی ران‌ها تکیه دهید؛ مچ‌ها کمی از زانو جلوتر و آزاد باشند.
- ۳آرنج‌ها و ساعدها را ثابت نگه دارید و اجازه دهید مچ به‌آرامی به سمت بازشدن پایین برود.
- ۴با بازدم، مچ‌ها را خم کنید و دسته را با دامنهٔ کنترل‌شده به سمت ساعد بالا بیاورید.
- ۵در بالاترین نقطه لحظه‌ای مکث کنید، سپس با دم و حدود دو تا سه ثانیه کنترل دسته را پایین ببرید.
نکات کلیدی
- حرکت فقط از مفصل مچ انجام شود؛ آرنج و ساعد جابه‌جا نشوند.
- کشش کابل را در تمام تکرار حفظ کنید و وزنه‌ای انتخاب کنید که کنترلش را از دست ندهید.
- از دامنهٔ راحت و بدون درد استفاده کنید و مچ را در انتهای حرکت بیش‌ازحد نکشید.
- انقباض را در عضلات ساعد حس کنید، نه با تاب‌دادن بدن یا کشیدن بازو.
اشتباهات رایج
- بالا و پایین بردن ساعد یا حرکت‌دادن آرنج؛ ساعدها را روی ران ثابت کنید.
- استفاده از وزنهٔ سنگین و تاب‌دادن تنه؛ وزنه را کم کنید و حرکت را آهسته انجام دهید.
- خم‌کردن یا بازکردن مچ با دامنهٔ اجباری؛ در محدودهٔ کنترل‌شده و بی‌درد بمانید.
- رهاکردن ناگهانی کابل در بخش پایین‌آمدن؛ وزنه را پیوسته و آرام پایین ببرید.
این آشنایی را به تمرینی هدفمند تبدیل کنید
برنامه‌ای متناسب با هدف، سطح و تجهیزات شما؛ همراه با راهنمایی هوش مصنوعی یا مربی اختصاصی و پیگیری تمرین‌هایتان در FORGE.
شروع با برنامهٔ شخصیحرکات جایگزین
گزینه‌های دیگری برای تمرین همین عضلات، متناسب با تجهیزات در دسترس شما.
حرکات مشابه
حرکت‌های مرتبط برای شناخت بهتر گزینه‌های برنامهٔ تمرینی شما.
داده‌ها و نمایش حرکات از wger.de · CC BY-SA 4.0