آموزش حرکت
ساعد معکوس سیم‌کش
نام انگلیسی: cable reverse wrist curl
کابل ریورس مچ‌کرل عضلات بازکنندهٔ ساعد و مچ را تقویت می‌کند. ساعدها ثابت می‌مانند و فقط مچ‌ها دستگیره را به‌آرامی بالا و پایین می‌برند.
- ناحیه بدن
- ساعد
- عضلات درگیر
- ساعدمچ دست
- تجهیزات
- سیم‌کش
روش اجرای حرکت ساعد معکوس سیم‌کش
- ۱قرقره را در پایین تنظیم کنید و یک میلهٔ کوتاه یا دستگیره را با گرفتنِ کف‌دست رو به پایین وصل کنید.
- ۲روبه‌روی قرقره بنشینید و ساعدها را روی ران یا لبهٔ نیمکت تکیه دهید؛ مچ‌ها از لبه آزاد باشند.
- ۳دستگیره را بگیرید و مچ‌ها را آرام به سمت پایین خم کنید، بدون اینکه ساعدها از تکیه‌گاه جدا شوند.
- ۴بازدم کنید و با بالا آوردن پشت دست، مچ‌ها را تا جایی که راحت است باز کنید.
- ۵در بالا لحظه‌ای مکث کنید، سپس با دم و کنترل دستگیره را به نقطهٔ شروع برگردانید.
نکات کلیدی
- حرکت فقط از مفصل مچ انجام شود؛ آرنج و ساعد ثابت بمانند.
- از وزنه‌ای استفاده کنید که بتوانید دامنه را بدون تاب‌دادن دست اجرا کنید.
- مچ را در بالا بیش از حد به عقب نبرید و دامنهٔ بدون درد را حفظ کنید.
- بالا و پایین‌رفتن را کنترل کنید؛ پایین‌بردن را رها نکنید.
- باید فشار را در بخش بالایی و پشتی ساعد حس کنید، نه درد تیز در مچ.
اشتباهات رایج
- بالا و پایین بردن ساعد یا حرکت دادن آرنج به‌جای مچ؛ ساعد را روی تکیه‌گاه ثابت کنید.
- استفاده از وزنهٔ سنگین و تاب‌دادن دستگیره؛ وزن را کم کنید و حرکت را آهسته انجام دهید.
- خم‌کردن بیش‌ازحد مچ یا ادامه‌دادن با درد؛ دامنه را کوتاه‌تر و راحت نگه دارید.
- رهاکردن وزنه در بخش برگشت؛ دستگیره را با کنترل به پایین برگردانید.
این آشنایی را به تمرینی هدفمند تبدیل کنید
برنامه‌ای متناسب با هدف، سطح و تجهیزات شما؛ همراه با راهنمایی هوش مصنوعی یا مربی اختصاصی و پیگیری تمرین‌هایتان در FORGE.
شروع با برنامهٔ شخصیحرکات جایگزین
گزینه‌های دیگری برای تمرین همین عضلات، متناسب با تجهیزات در دسترس شما.
حرکات مشابه
حرکت‌های مرتبط برای شناخت بهتر گزینه‌های برنامهٔ تمرینی شما.
داده‌ها و نمایش حرکات از wger.de · CC BY-SA 4.0