آموزش حرکت
چرخش مچ
نام انگلیسی: wrist circles
چرخش مچ‌ها حرکتی ساده برای گرم‌کردن و افزایش کنترل حرکتی مچ، دست و ساعد است. حرکت باید نرم و بدون درد باشد و کشش یا فعالیت ملایمی اطراف مچ و ساعد احساس شود.
- ناحیه بدن
- ساعد
- عضلات درگیر
- ساعددستمچ دست
- تجهیزات
- وزن بدن
روش اجرای حرکت چرخش مچ
- ۱بایستید یا بنشینید و شانه‌ها را رها کنید؛ آرنج‌ها را نزدیک بدن و با زاویه‌ای راحت نگه دارید.
- ۲ساعدها را ثابت نگه دارید و دست‌ها را روبه‌روی بدن بالا بیاورید.
- ۳انگشت‌ها را آرام باز کنید یا مشت شلی بسازید، بدون اینکه دست را منقبض کنید.
- ۴مچ‌ها را با دامنه‌ای راحت و حرکت پیوسته در یک جهت بچرخانید.
- ۵چند دور آرام انجام دهید، سپس جهت چرخش را عوض کنید.
- ۶عادی نفس بکشید و حرکت را بدون مکث یا فشار اضافی تمام کنید.
نکات کلیدی
- چرخش از مچ انجام شود و ساعدها تا حد ممکن ثابت بمانند.
- حرکت را آرام و کنترل‌شده نگه دارید؛ هر دور حدود ۲ تا ۳ ثانیه طول بکشد.
- از دامنه‌ای استفاده کنید که بدون درد و فشار باشد.
- انگشت‌ها و شانه‌ها را رها نگه دارید و نفس را حبس نکنید.
اشتباهات رایج
- چرخاندن کل ساعد به‌جای مچ؛ آرنج‌ها را ثابت و نزدیک بدن نگه دارید.
- حرکت سریع یا پرتابی؛ دورها را آهسته و یکنواخت انجام دهید.
- فشار دادن مچ تا انتهای دامنه یا ادامه‌دادن با درد؛ دامنه را کم کنید یا حرکت را متوقف کنید.
- بالا کشیدن شانه‌ها یا سفت‌کردن دست‌ها؛ شانه و انگشت‌ها را رها کنید.
این آشنایی را به تمرینی هدفمند تبدیل کنید
برنامه‌ای متناسب با هدف، سطح و تجهیزات شما؛ همراه با راهنمایی هوش مصنوعی یا مربی اختصاصی و پیگیری تمرین‌هایتان در FORGE.
شروع با برنامهٔ شخصیحرکات جایگزین
گزینه‌های دیگری برای تمرین همین عضلات، متناسب با تجهیزات در دسترس شما.
حرکات مشابه
حرکت‌های مرتبط برای شناخت بهتر گزینه‌های برنامهٔ تمرینی شما.
داده‌ها و نمایش حرکات از wger.de · CC BY-SA 4.0