آموزش حرکت

شنای اصلاح‌شده به ساعد

نام انگلیسی: modified push up to lower arms

این حرکت نسخه زانو‌زدهٔ پلانکِ بالا و پایین است و سینه، سرشانه، پشت‌بازو و ساعدها را درگیر می‌کند. با کنترل وزن بدن، یک‌بار روی ساعدها پایین می‌آیید و سپس به حالت دست‌صاف برمی‌گردید.

ناحیه بدن: ساعد
عضلات درگیر: ساعد
پشت‌بازو
سینه
شانه
تجهیزات: وزن بدن

روش اجرای حرکت شنای اصلاح‌شده به ساعد

۱روی دست‌ها و زانوها قرار بگیرید؛ دست‌ها زیر شانه‌ها و زانوها زیر لگن باشند.
۲سر، تنه و لگن را در یک خط نگه دارید و شکم را کمی منقبض کنید.
۳یک آرنج را خم کنید و ساعد همان سمت را آرام روی زمین بگذارید.
۴ساعد دیگر را پایین بیاورید تا هر دو ساعد روی زمین و آرنج‌ها زیر شانه‌ها باشند.
۵کف یک دست را زیر شانه بگذارید و با فشار کنترل‌شده آرنج را صاف کنید.
۶کف دست دیگر را بگذارید و به حالت شروع برگردید؛ در تکرار بعدی سمت آغازگر را عوض کنید.
۷هنگام پایین‌آمدن دم بگیرید و هنگام فشار برای برگشت بازدم کنید؛ حرکت را آرام و یکنواخت انجام دهید.

نکات کلیدی

لگن را ثابت نگه دارید و اجازه ندهید به طرفین بچرخد یا کمر گود شود.
آرنج‌ها را نزدیک زیر شانه‌ها پایین بیاورید.
فشار را از کف دست و ساعد منتقل کنید، بدون کوبیدن آرنج‌ها به زمین.
گردن را در امتداد ستون فقرات نگه دارید و نگاه را کمی جلوتر از دست‌ها قرار دهید.
باید در سینه، سرشانه، پشت‌بازو و ساعدها احساس کار کنید، نه درد مفصلی.

اشتباهات رایج

چرخاندن یا تاب‌دادن لگن هنگام جابه‌جایی دست‌ها؛ شکم را منقبض و زانوها را ثابت نگه دارید.
پایین‌بردن آرنج‌ها خیلی دور از بدن یا جلوتر از شانه‌ها؛ آن‌ها را زیر شانه‌ها قرار دهید.
افتادن ناگهانی روی ساعدها؛ هر مرحله را آهسته و کنترل‌شده انجام دهید.
گودکردن کمر یا بالاانداختن شانه‌ها؛ تنه را محکم نگه دارید و شانه‌ها را از گوش‌ها دور کنید.