آموزش حرکت
گریپر دست با دستگاه اهرمی
نام انگلیسی: lever gripper hands
حرکت «فشار دست با دستگاه اهرمی» عضلات ساعد و قدرت پنجه را تقویت می‌کند؛ فشار باید عمدتاً در انگشتان و ساعد حس شود، نه در شانه یا مچ.
- ناحیه بدن
- ساعد
- عضلات درگیر
- ساعدجلوبازوپشتبازو
- تجهیزات
- دستگاه اهرمی
روش اجرای حرکت گریپر دست با دستگاه اهرمی
- ۱مقاومت دستگاه را سبک تنظیم کنید و صندلی یا تکیه‌گاه را طوری قرار دهید که ساعدتان راحت باشد.
- ۲دستگیره را در کف دست بگیرید و مچ را صاف و در امتداد ساعد نگه دارید.
- ۳آرنج را نزدیک بدن یا روی تکیه‌گاه ثابت کنید و شانه را رها نگه دارید.
- ۴با جمع‌کردن انگشتان، اهرم را آرام و پیوسته به سمت کف دست فشار دهید.
- ۵در انتهای فشار، یک لحظه مکث کنید و بدون خم‌کردن مچ، دستگیره را کنترل‌شده رها کنید.
- ۶در فشار بازدم و هنگام برگشت دم بگیرید؛ حرکت را با ریتم یکنواخت تکرار کنید.
نکات کلیدی
- مچ را صاف نگه دارید و از چرخاندن آن برای کمک‌گرفتن پرهیز کنید.
- آرنج و ساعد را ثابت کنید تا حرکت از پنجه و انگشتان انجام شود.
- فشار را کنترل کنید و دستگیره را ناگهانی رها نکنید.
- مقاومتی انتخاب کنید که بتوانید دامنه حرکت را بدون درد کامل کنید.
اشتباهات رایج
- خم‌کردن مچ به جلو یا عقب هنگام فشردن؛ مچ را در امتداد ساعد نگه دارید.
- استفاده از وزنه بیش‌ازحد و رهاکردن ناگهانی اهرم؛ مقاومت را کم و برگشت را آهسته کنید.
- بالاآوردن شانه یا تاب‌دادن آرنج برای کمک به حرکت؛ بخش بالایی دست را ثابت نگه دارید.
- ادامه‌دادن حرکت با درد تیز در مچ یا انگشتان؛ تمرین را متوقف و وضعیت را بررسی کنید.
این آشنایی را به تمرینی هدفمند تبدیل کنید
برنامه‌ای متناسب با هدف، سطح و تجهیزات شما؛ همراه با راهنمایی هوش مصنوعی یا مربی اختصاصی و پیگیری تمرین‌هایتان در FORGE.
شروع با برنامهٔ شخصیحرکات جایگزین
گزینه‌های دیگری برای تمرین همین عضلات، متناسب با تجهیزات در دسترس شما.
داده‌ها و نمایش حرکات از wger.de · CC BY-SA 4.0