آموزش حرکت
فشردن دست ایستاده با وزنه
نام انگلیسی: weighted standing hand squeeze
فشار دادن دست‌افزار مقاومتی در حالت ایستاده عمدتاً عضلات ساعد و قدرت گرفتن را تقویت می‌کند؛ بازوها فقط برای ثابت نگه‌داشتن دست کمک می‌کنند. فشار را محکم اما کنترل‌شده انجام دهید و در ساعد احساس انقباض کنید.
- ناحیه بدن
- ساعد
- عضلات درگیر
- ساعدجلوبازوپشتبازو
- تجهیزات
- وزنه‌دار
روش اجرای حرکت فشردن دست ایستاده با وزنه
- ۱صاف بایستید، پاها را به عرض لگن باز کنید و دست‌افزار مقاومتی مناسب را در یک دست بگیرید.
- ۲بازو را کنار بدن نگه دارید، آرنج را کمی خم کنید و مچ را در راستای ساعد قرار دهید.
- ۳دم بگیرید و انگشتان را دور دسته‌ها محکم ببندید.
- ۴هنگام بازدم دسته‌ها را با فشار یکنواخت به هم نزدیک کنید و یک لحظه مکث کنید.
- ۵دسته‌ها را طی ۲ تا ۳ ثانیه و بدون رهاکردن ناگهانی به نقطه شروع برگردانید.
- ۶تکرارها را کامل کنید و سپس همین حرکت را با دست دیگر انجام دهید.
نکات کلیدی
- مچ را صاف و ساعد را ثابت نگه دارید.
- شانه‌ها را رها و تنه را بی‌حرکت نگه دارید.
- فشار را از انگشتان و کف دست ایجاد کنید، نه با تاب‌دادن بازو.
- مقاومتی انتخاب کنید که بتوانید بازگشت دسته‌ها را کنترل کنید.
- انقباض اصلی را در ساعد و کف دست حس کنید.
اشتباهات رایج
- خم‌کردن یا چرخاندن مچ هنگام فشار؛ مچ را هم‌راستای ساعد نگه دارید.
- تاب‌دادن دست یا بالاانداختن شانه؛ حرکت را آرام و ایزوله انجام دهید.
- انتخاب مقاومت بیش‌ازحد و رهاکردن ناگهانی دسته‌ها؛ مقاومت را کم کنید و بازگشت را کنترل کنید.
- حبس‌کردن نفس؛ هنگام فشار بازدم و هنگام بازگشت دم بگیرید.
این آشنایی را به تمرینی هدفمند تبدیل کنید
برنامه‌ای متناسب با هدف، سطح و تجهیزات شما؛ همراه با راهنمایی هوش مصنوعی یا مربی اختصاصی و پیگیری تمرین‌هایتان در FORGE.
شروع با برنامهٔ شخصیحرکات جایگزین
گزینه‌های دیگری برای تمرین همین عضلات، متناسب با تجهیزات در دسترس شما.
حرکات مشابه
حرکت‌های مرتبط برای شناخت بهتر گزینه‌های برنامهٔ تمرینی شما.
داده‌ها و نمایش حرکات از wger.de · CC BY-SA 4.0