آموزش حرکت
ساعد معکوس ایستاده اسمیت
نام انگلیسی: smith standing back wrist curl
جلو بازو مچ پشت‌بدن با دستگاه اسمیت، عضلات خم‌کننده ساعد و قدرت گرفتن را تقویت می‌کند. حرکت را فقط از مچ انجام دهید؛ بازوهای دوسر و سه‌سر عضلات اصلی این تمرین نیستند.
- ناحیه بدن
- ساعد
- عضلات درگیر
- ساعدجلوبازوپشتبازو
- تجهیزات
- دستگاه اسمیت
روش اجرای حرکت ساعد معکوس ایستاده اسمیت
- ۱میله را در ارتفاع پایین تنظیم کنید و پشت به دستگاه بایستید؛ پاها را به عرض لگن باز کنید.
- ۲میله را پشت ران‌ها با کف دست‌ها رو به عقب بگیرید و آرنج‌ها را صاف اما قفل‌نشده نگه دارید.
- ۳اجازه دهید میله با کنترل به سمت انگشتان بغلتد، بدون اینکه آن را رها کنید.
- ۴با خم‌کردن مچ‌ها، میله را تا جایی بالا بیاورید که دامنه‌ای راحت و بدون درد داشته باشید.
- ۵مکث کوتاهی کنید و طی ۲ تا ۳ ثانیه مچ‌ها را باز کنید تا میله دوباره به سمت انگشتان پایین بیاید.
- ۶در تمام تکرارها بازوها و تنه را ثابت نگه دارید؛ هنگام بالا آوردن بازدم و هنگام پایین‌بردن دم انجام دهید.
نکات کلیدی
- حرکت از مچ باشد و آرنج و شانه جابه‌جا نشوند.
- وزنه‌ای سبک انتخاب کنید تا میله در انگشتان کنترل شود.
- مچ‌ها را در دامنه راحت حرکت دهید و از کشش یا درد تیز پرهیز کنید.
- پایین‌بردن آرام و کنترل‌شده را حفظ کنید؛ میله را رها نکنید.
اشتباهات رایج
- خم‌کردن آرنج یا تاب‌دادن تنه برای بالا بردن وزنه؛ وزنه را سبک‌تر کنید.
- گرفتن وزنه سنگین و از دست‌دادن کنترل میله در انگشتان.
- پایین‌بردن ناگهانی میله یا کشاندن مچ به دامنه دردناک.
این آشنایی را به تمرینی هدفمند تبدیل کنید
برنامه‌ای متناسب با هدف، سطح و تجهیزات شما؛ همراه با راهنمایی هوش مصنوعی یا مربی اختصاصی و پیگیری تمرین‌هایتان در FORGE.
شروع با برنامهٔ شخصیحرکات جایگزین
گزینه‌های دیگری برای تمرین همین عضلات، متناسب با تجهیزات در دسترس شما.
حرکات مشابه
حرکت‌های مرتبط برای شناخت بهتر گزینه‌های برنامهٔ تمرینی شما.
داده‌ها و نمایش حرکات از wger.de · CC BY-SA 4.0