پرونیشن درازکش روی زمین دمبل

روش اجرای حرکت پرونیشن درازکش روی زمین دمبل

1. ۱به پهلو یا به پشت دراز بکشید و بازوی تمرین‌کننده را روی زمین تکیه دهید؛ آرنج را حدود ۹۰ درجه خم کنید.
2. ۲ساعد را افقی نگه دارید و مچ و دست را آزاد از زمین قرار دهید؛ شانه را رها و آرنج را نزدیک بدن ثابت کنید.
3. ۳یک دمبل سبک را محکم بگیرید، طوری که محور دمبل عرضی در دست باشد و مچ در امتداد ساعد بماند.
4. ۴با بازدم، ساعد را از حالت کف دست رو به بالا به‌آرامی بچرخانید تا کف دست رو به پایین شود؛ آرنج و بازو را بی‌حرکت نگه دارید.
5. ۵با دم، به‌آرامی به وضعیت شروع برگردید؛ هر تکرار را حدود ۲ تا ۳ ثانیه برای هر جهت انجام دهید.