آموزش حرکت
کرل مچ روی نیمکت دمبل
نام انگلیسی: dumbbell over bench wrist curl
جلوخم‌کردن مچ با دمبل روی نیمکت، عضلات خم‌کنندهٔ ساعد را هدف می‌گیرد؛ بازو و آرنج ثابت می‌مانند و حرکت فقط از مچ انجام می‌شود. باید انقباض را در بخش داخلی ساعد حس کنید.
- ناحیه بدن
- ساعد
- عضلات درگیر
- ساعدجلوبازوبازویی
- تجهیزات
- دمبل
روش اجرای حرکت کرل مچ روی نیمکت دمبل
- ۱روی نیمکت بنشینید و ساعد را روی آن بگذارید، طوری که مچ و دست از لبه بیرون بمانند.
- ۲دمبل را با کف دست رو به بالا بگیرید و مچ را در راستای ساعد قرار دهید.
- ۳دمبل را با کنترل پایین ببرید تا مچ به‌آرامی باز شود و کشش ملایمی در ساعد حس کنید.
- ۴با بازدم، مچ را خم کنید و دمبل را به‌آرامی بالا بیاورید؛ ساعد را از نیمکت جدا نکنید.
- ۵در بالاترین نقطه لحظه‌ای مکث کنید، سپس با دم و کنترل به نقطهٔ شروع برگردید.
نکات کلیدی
- حرکت را فقط از مفصل مچ انجام دهید.
- از وزنه‌ای استفاده کنید که بتوانید دامنهٔ کامل را با کنترل طی کنید.
- پایین‌رفتن را آهسته‌تر از بالاآمدن اجرا کنید.
- آرنج و ساعد را ثابت نگه دارید و مچ را بیش از حد نکشید.
- انقباض را در ساعد حس کنید، نه با تاب‌دادن بازو.
اشتباهات رایج
- بالا و پایین‌بردن ساعد؛ ساعد را روی نیمکت ثابت کنید.
- استفاده از وزنهٔ سنگین و تاب‌دادن دمبل؛ وزنه را سبک‌تر کنید.
- رهاکردن ناگهانی دمبل در بخش پایین حرکت؛ آن را آرام پایین ببرید.
- خم‌کردن یا چرخاندن مچ به طرفین؛ مچ را در مسیر مستقیم حرکت دهید.
این آشنایی را به تمرینی هدفمند تبدیل کنید
برنامه‌ای متناسب با هدف، سطح و تجهیزات شما؛ همراه با راهنمایی هوش مصنوعی یا مربی اختصاصی و پیگیری تمرین‌هایتان در FORGE.
شروع با برنامهٔ شخصیحرکات جایگزین
گزینه‌های دیگری برای تمرین همین عضلات، متناسب با تجهیزات در دسترس شما.
حرکات مشابه
حرکت‌های مرتبط برای شناخت بهتر گزینه‌های برنامهٔ تمرینی شما.
داده‌ها و نمایش حرکات از wger.de · CC BY-SA 4.0