آموزش حرکت
جلوساعد با هالتر
نام انگلیسی: barbell wrist curl
جلو بازو مچ با هالتر عضلات خم‌کنندهٔ ساعد را هدف می‌گیرد؛ حرکت باید از مچ انجام شود و ساعد تا حد زیادی ثابت بماند. باید انقباض را در بخش داخلی ساعد حس کنید، نه درد در مچ.
- ناحیه بدن
- ساعد
- عضلات درگیر
- ساعدجلوبازوبازویی
- تجهیزات
- هالتر
روش اجرای حرکت جلوساعد با هالتر
- ۱روی نیمکت بنشینید، هالتر را با کف دست رو به بالا بگیرید و دست‌ها را تقریباً به عرض شانه باز کنید.
- ۲ساعدها را روی ران‌ها یا لبهٔ نیمکت قرار دهید و مچ‌ها را کمی از لبه جلو بیاورید.
- ۳با کنترل، مچ‌ها را باز کنید تا هالتر به سمت انگشتان بغلتد، بدون اینکه آن را رها کنید.
- ۴انگشتان را دوباره دور میله ببندید و مچ‌ها را خم کنید تا هالتر تا جای راحت بالا بیاید.
- ۵بالای حرکت یک لحظه مکث کنید و ساعد را منقبض نگه دارید.
- ۶هالتر را طی حدود ۲ تا ۳ ثانیه پایین ببرید و برای تکرار بعدی مچ را دوباره باز کنید.
نکات کلیدی
- آرنج‌ها و ساعدها را در تمام تکرار روی تکیه‌گاه ثابت نگه دارید.
- فقط مچ حرکت کند؛ از تاب‌دادن بازو یا تنه کمک نگیرید.
- دامنه را تا جایی اجرا کنید که بدون درد و با کنترل باشد.
- هنگام بالا بردن هالتر بازدم و هنگام پایین بردن دم انجام دهید.
- وزنه‌ای انتخاب کنید که بتوانید بخش پایین‌رفتن را آهسته و کنترل‌شده انجام دهید.
اشتباهات رایج
- بلند کردن ساعدها از روی تکیه‌گاه؛ آن‌ها را ثابت نگه دارید.
- استفاده از وزنهٔ بیش‌ازحد و تاب‌دادن بدن؛ وزنه را سبک‌تر کنید.
- پایین بردن سریع هالتر یا رها کردن آن از روی انگشتان؛ حرکت را کنترل کنید.
- خم‌کردن مچ تا نقطهٔ درد؛ دامنه را کوتاه‌تر و راحت‌تر کنید.
این آشنایی را به تمرینی هدفمند تبدیل کنید
برنامه‌ای متناسب با هدف، سطح و تجهیزات شما؛ همراه با راهنمایی هوش مصنوعی یا مربی اختصاصی و پیگیری تمرین‌هایتان در FORGE.
شروع با برنامهٔ شخصیحرکات جایگزین
گزینه‌های دیگری برای تمرین همین عضلات، متناسب با تجهیزات در دسترس شما.
حرکات مشابه
حرکت‌های مرتبط برای شناخت بهتر گزینه‌های برنامهٔ تمرینی شما.
داده‌ها و نمایش حرکات از wger.de · CC BY-SA 4.0