آموزش حرکت
ساعد برعکس هالتر
نام انگلیسی: barbell reverse wrist curl
جلوبازو مچ معکوس، عضلات بازکنندهٔ ساعد را تقویت می‌کند؛ حرکت باید از مچ انجام شود، نه از آرنج. سوزش یا خستگی ملایم در بخش بالایی ساعد طبیعی است.
- ناحیه بدن
- ساعد
- عضلات درگیر
- ساعدجلوبازوبازویی
- تجهیزات
- هالتر
روش اجرای حرکت ساعد برعکس هالتر
- ۱روی نیمکت بنشینید و ساعدها را روی ران یا نیمکت تکیه دهید، طوری که مچ‌ها از لبه بیرون بمانند.
- ۲هالتر را با کف دست رو به پایین بگیرید و دست‌ها را تقریباً به عرض شانه باز کنید.
- ۳مچ‌ها را در راستای ساعد نگه دارید و هالتر را با کنترل به سمت زمین پایین ببرید.
- ۴هم‌زمان با بازدم، پشت دست‌ها را بالا بیاورید و مچ‌ها را تا دامنهٔ راحت باز کنید.
- ۵بالای حرکت لحظه‌ای مکث کنید، سپس با دم و کنترل هالتر را به نقطهٔ شروع برگردانید.
نکات کلیدی
- ساعدها در تمام تکرارها ثابت و تکیه‌داده بمانند.
- حرکت فقط در مفصل مچ انجام شود؛ آرنج‌ها را خم نکنید.
- از وزنهٔ سبک و دامنهٔ بدون درد استفاده کنید.
- وزنه را حدود ۲ ثانیه پایین ببرید و بدون تاب‌دادن بالا بیاورید.
اشتباهات رایج
- بلندکردن ساعد یا حرکت‌دادن آرنج؛ ساعدها را روی تکیه‌گاه ثابت کنید.
- استفاده از وزنهٔ سنگین و کمک‌گرفتن از تاب بدن؛ وزنه را سبک‌تر کنید.
- پایین‌بردن بیش‌ازحد مچ یا ادامه‌دادن با درد؛ دامنه را کوتاه و راحت نگه دارید.
- رهاکردن سریع هالتر در بخش پایین؛ بازگشت را آهسته و کنترل‌شده انجام دهید.
این آشنایی را به تمرینی هدفمند تبدیل کنید
برنامه‌ای متناسب با هدف، سطح و تجهیزات شما؛ همراه با راهنمایی هوش مصنوعی یا مربی اختصاصی و پیگیری تمرین‌هایتان در FORGE.
شروع با برنامهٔ شخصیحرکات جایگزین
گزینه‌های دیگری برای تمرین همین عضلات، متناسب با تجهیزات در دسترس شما.
حرکات مشابه
حرکت‌های مرتبط برای شناخت بهتر گزینه‌های برنامهٔ تمرینی شما.
داده‌ها و نمایش حرکات از wger.de · CC BY-SA 4.0