آموزش حرکت

ساعد برعکس هالتر نسخه ۲

نام انگلیسی: barbell revers wrist curl v. 2

جلوِ مچ معکوس با هالتر عضلات بازکنندهٔ ساعد را هدف می‌گیرد؛ حرکت باید کوچک و کنترل‌شده باشد و سوزش را در بخش بالایی ساعد حس کنید. دوسر و براکیالیس در این حرکت نقش اصلی ندارند.

ناحیه بدن: ساعد
عضلات درگیر: ساعد
جلوبازو
بازویی
تجهیزات: هالتر

روش اجرای حرکت ساعد برعکس هالتر نسخه ۲

۱روی نیمکت بنشینید، ساعدها را روی ران‌ها بگذارید و مچ‌ها را از لبهٔ زانو آزاد نگه دارید.
۲هالتر را با گیرش رو به پایین بگیرید؛ دست‌ها تقریباً به عرض شانه و انگشتان دور میله باشند.
۳ساعدها را ثابت نگه دارید و مچ‌ها را کمی پایین ببرید تا کشش ملایمی در ساعد حس کنید.
۴با بازکردن مچ، پشت دست‌ها را به‌آرامی به سمت ساعد بالا بیاورید؛ هالتر فقط با حرکت مچ جابه‌جا شود.
۵در بالای حرکت مکث کوتاهی کنید، سپس هالتر را آهسته تا نقطهٔ شروع پایین ببرید.
۶تکرارها را با دامنهٔ بدون درد و ریتم یکنواخت انجام دهید.

نکات کلیدی

از وزنهٔ سبک استفاده کنید؛ مچ‌ها عضلات کوچکی دارند.
ساعدها روی ران‌ها ثابت بمانند و فقط مچ‌ها حرکت کنند.
حرکت را آهسته و بی‌جهش انجام دهید.
مچ را در امتداد ساعد نگه دارید و به طرفین خم نکنید.
بالا آمدن هالتر را با بازکردن مچ انجام دهید، نه با بلندکردن ساعد.

اشتباهات رایج

استفاده از وزنهٔ سنگین و کوتاه‌کردن کنترل حرکت؛ وزنه را کم کنید.
بلندکردن ساعدها از روی ران؛ تکیه‌گاه را حفظ کنید.
پرتاب‌کردن هالتر یا رهاکردن سریع آن در بخش پایین؛ هر دو جهت را کنترل کنید.
خم‌کردن مچ به طرفین یا ادامه‌دادن حرکت با وجود درد؛ مسیر مستقیم و دامنهٔ راحت را انتخاب کنید.