ساعد کف‌دست‌رو‌به‌بالا روی نیمکت با هالتر

روش اجرای حرکت ساعد کف‌دست‌رو‌به‌بالا روی نیمکت با هالتر

1. ۱۱. روی نیمکت بنشینید و هالتر را با دست‌ها به عرض شانه، کف دست رو به بالا بگیرید.
2. ۲۲. ساعدها را روی نیمکت بگذارید، طوری که مچ‌ها از لبه بیرون باشند و دست‌ها آزادانه حرکت کنند.
3. ۳۳. مچ‌ها را آرام به سمت پایین خم کنید تا کشش ملایمی در ساعد حس شود، بدون اینکه هالتر از کنترل خارج شود.
4. ۴۴. با خم‌کردن مچ‌ها، هالتر را به‌آرامی بالا بیاورید و انگشتان را محکم دور میله نگه دارید.
5. ۵۵. در بالای حرکت لحظه‌ای مکث کنید، سپس هالتر را طی حدود ۲ تا ۳ ثانیه پایین ببرید.
6. ۶۶. در تمام تکرارها ساعدها را روی نیمکت ثابت نگه دارید و حرکت را فقط در مفصل مچ انجام دهید.