آموزش حرکت
ساعد کف‌دست‌رو‌به‌پایین روی نیمکت با هالتر
نام انگلیسی: barbell palms down wrist curl over a bench
این حرکت عضلات ساعد، به‌ویژه بازکننده‌های مچ، را تقویت می‌کند. ساعدها روی نیمکت ثابت می‌مانند و حرکت فقط از مچ انجام می‌شود.
- ناحیه بدن
- ساعد
- عضلات درگیر
- ساعدجلوبازوبازویی
- تجهیزات
- هالتر
روش اجرای حرکت ساعد کف‌دست‌رو‌به‌پایین روی نیمکت با هالتر
- ۱روی نیمکت زانو بزنید یا بنشینید و ساعدها را روی آن بگذارید، طوری که مچ‌ها از لبه آزاد باشند.
- ۲هالتر را با کف دست رو به پایین و دست‌ها تقریباً به عرض شانه بگیرید.
- ۳آرنج‌ها و ساعدها را به نیمکت بچسبانید و اجازه دهید مچ‌ها آرام به سمت زمین خم شوند.
- ۴بازدم کنید و با حرکت کنترل‌شده، پشت دست‌ها را به سمت ساعدها بالا بیاورید.
- ۵در بالاترین نقطه مکث کوتاهی کنید، بدون اینکه ساعدها از نیمکت بلند شوند.
- ۶با دم، مچ‌ها را آهسته به نقطه شروع پایین ببرید و کشش ملایمی در ساعد حس کنید.
نکات کلیدی
- وزنه سبک انتخاب کنید و حرکت را فقط از مفصل مچ انجام دهید.
- مچ‌ها را در راستای ساعد نگه دارید و به طرفین نچرخانید.
- دامنه حرکت را کنترل کنید؛ در پایین حرکت کشش ملایم کافی است.
- آرنج‌ها و ساعدها در تمام تکرارها روی نیمکت ثابت بمانند.
- بالا بردن را روان و پایین آوردن را آهسته انجام دهید.
اشتباهات رایج
- بلند کردن ساعدها یا حرکت دادن آرنج‌ها برای کمک به بالا بردن هالتر؛ ساعد را روی نیمکت ثابت کنید.
- استفاده از وزنه سنگین و تاب دادن هالتر؛ وزنه را کم کنید و هر تکرار را کنترل کنید.
- خم کردن بیش از حد مچ به پایین یا بالا؛ از دامنه‌ای بدون درد و کنترل‌شده استفاده کنید.
- گرفتن هالتر با مچ کج یا چرخاندن دست‌ها به طرفین؛ مچ‌ها را هم‌راستا نگه دارید.
این آشنایی را به تمرینی هدفمند تبدیل کنید
برنامه‌ای متناسب با هدف، سطح و تجهیزات شما؛ همراه با راهنمایی هوش مصنوعی یا مربی اختصاصی و پیگیری تمرین‌هایتان در FORGE.
شروع با برنامهٔ شخصیحرکات جایگزین
گزینه‌های دیگری برای تمرین همین عضلات، متناسب با تجهیزات در دسترس شما.
حرکات مشابه
حرکت‌های مرتبط برای شناخت بهتر گزینه‌های برنامهٔ تمرینی شما.
داده‌ها و نمایش حرکات از wger.de · CC BY-SA 4.0