آموزش حرکت
جلوساعد با هالتر نسخه ۲
نام انگلیسی: barbell wrist curl v. 2
جلو بازو مچ هالتر عمدتاً عضلات خم‌کنندهٔ ساعد را تمرین می‌دهد؛ عضلات بازو بیشتر نقش کمکی و تثبیت‌کننده دارند. حرکت را با دامنهٔ کنترل‌شده در مچ انجام دهید و انقباض را در بخش داخلی ساعد احساس کنید.
- ناحیه بدن
- ساعد
- عضلات درگیر
- ساعدجلوبازوبازویی
- تجهیزات
- هالتر
روش اجرای حرکت جلوساعد با هالتر نسخه ۲
- ۱روی نیمکت بنشینید، هالتر را با کف دست رو به بالا و فاصلهٔ دست‌ها هم‌عرض شانه بگیرید.
- ۲ساعدها را روی ران‌ها بگذارید و مچ‌ها را از لبهٔ زانو کمی جلو بیاورید؛ کف دست‌ها رو به بالا بمانند.
- ۳اجازه دهید هالتر با کنترل به سمت انگشتان بغلتد و مچ‌ها به‌آرامی باز شوند.
- ۴بازدم کنید و با خم‌کردن مچ‌ها، هالتر را به سمت ساعد بالا بیاورید؛ ساعدها را ثابت نگه دارید.
- ۵بالای حرکت یک لحظه مکث کنید و انقباض ساعد را حفظ کنید.
- ۶با دم و طی حدود دو تا سه ثانیه، هالتر را به نقطهٔ شروع پایین ببرید.
نکات کلیدی
- حرکت فقط از مفصل مچ انجام شود؛ آرنج و ساعد بی‌حرکت بمانند.
- از وزنه‌ای استفاده کنید که بتوانید تمام دامنه را بدون تاب‌دادن کنترل کنید.
- مچ را در راستای الساعد نگه دارید و از پیچاندن آن به طرفین بپرهیزید.
- هالتر را با انگشتان کنترل کنید و اجازه ندهید ناگهان از دست بلغزد.
- بالا و پایین حرکت را نرم و یکنواخت اجرا کنید.
اشتباهات رایج
- بالا آوردن وزنه با حرکت آرنج یا تاب‌دادن بدن؛ ساعدها را روی ران ثابت نگه دارید.
- استفاده از وزنهٔ بیش‌ازحد سنگین و کوتاه‌کردن دامنه؛ وزنه را کاهش دهید.
- رهاکردن سریع هالتر در بخش پایین؛ پایین‌بردن را آهسته و کنترل‌شده انجام دهید.
- خم‌کردن مچ‌ها به طرفین؛ مسیر حرکت را مستقیم و متقارن نگه دارید.
این آشنایی را به تمرینی هدفمند تبدیل کنید
برنامه‌ای متناسب با هدف، سطح و تجهیزات شما؛ همراه با راهنمایی هوش مصنوعی یا مربی اختصاصی و پیگیری تمرین‌هایتان در FORGE.
شروع با برنامهٔ شخصیحرکات جایگزین
گزینه‌های دیگری برای تمرین همین عضلات، متناسب با تجهیزات در دسترس شما.
حرکات مشابه
حرکت‌های مرتبط برای شناخت بهتر گزینه‌های برنامهٔ تمرینی شما.
داده‌ها و نمایش حرکات از wger.de · CC BY-SA 4.0