کرل مچ تک‌دست روی نیمکت دمبل

روش اجرای حرکت کرل مچ تک‌دست روی نیمکت دمبل

1. ۱روی نیمکت بنشینید و ساعد یک دست را روی ران یا نیمکت بگذارید، طوری که مچ از لبه بیرون باشد.
2. ۲دمبل را با کف دست رو به بالا بگیرید و اجازه دهید مچ به‌آرامی به سمت زمین پایین بیاید.
3. ۳آرنج و ساعد را بی‌حرکت نگه دارید و مچ را در امتداد ساعد تنظیم کنید.
4. ۴با بازدم، فقط با خم‌کردن مچ دمبل را تا جایی بالا بیاورید که ساعد از نیمکت جدا نشود.
5. ۵در بالای حرکت یک لحظه مکث کنید و انقباض بخش داخلی ساعد را حس کنید.
6. ۶با دم، دمبل را کنترل‌شده به نقطه شروع پایین ببرید و دامنه را بدون درد تکرار کنید.