آموزش حرکت
کشش مچ با کشیدن پهلو
نام انگلیسی: side wrist pull stretch
کشش کنار مچ، عضلات ساعد و اطراف مچ را به‌آرامی می‌کشد. باید کشش ملایمی در کنارهٔ مچ یا ساعد حس کنید، نه درد یا گزگز.
- ناحیه بدن
- ساعد
- عضلات درگیر
- ساعدمچ دستدست
- تجهیزات
- وزن بدن
روش اجرای حرکت کشش مچ با کشیدن پهلو
- ۱بنشینید یا بایستید و یک دست را روبه‌رو در ارتفاع شانه دراز کنید؛ آرنج را صاف اما قفل‌نشده نگه دارید.
- ۲ساعد را ثابت کنید و دست را طوری بچرخانید که کف آن رو به پایین باشد.
- ۳با دست دیگر، کف دست یا انگشتان دست کشیده را بگیرید.
- ۴دست را آرام به سمت انگشت شست یا انگشت کوچک خم کنید تا در کنارهٔ مچ کشش ملایمی حس شود.
- ۵۱۵ تا ۳۰ ثانیه بدون جهش نگه دارید، سپس رها کنید و جهت کشش و دست‌ها را عوض کنید.
نکات کلیدی
- ساعد و آرنج را ثابت نگه دارید تا حرکت از مچ انجام شود.
- کشش را تدریجی و با فشار کم اعمال کنید.
- آرام و پیوسته نفس بکشید؛ نفس را حبس نکنید.
- برای کشش هر دو سمت مچ، دست را یک‌بار به سمت شست و یک‌بار به سمت انگشت کوچک هدایت کنید.
اشتباهات رایج
- کشیدن ناگهانی یا بیش‌ازحد دست؛ فشار را کمتر کنید و آرام پیش بروید.
- چرخاندن ساعد یا خم‌کردن آرنج؛ ساعد را ثابت نگه دارید.
- ادامه‌دادن با وجود درد، بی‌حسی یا گزگز؛ فوراً کشش را متوقف کنید.
این آشنایی را به تمرینی هدفمند تبدیل کنید
برنامه‌ای متناسب با هدف، سطح و تجهیزات شما؛ همراه با راهنمایی هوش مصنوعی یا مربی اختصاصی و پیگیری تمرین‌هایتان در FORGE.
شروع با برنامهٔ شخصیحرکات جایگزین
گزینه‌های دیگری برای تمرین همین عضلات، متناسب با تجهیزات در دسترس شما.
حرکات مشابه
حرکت‌های مرتبط برای شناخت بهتر گزینه‌های برنامهٔ تمرینی شما.
داده‌ها و نمایش حرکات از wger.de · CC BY-SA 4.0