دمبل جلوبازو تک‌دست نشسته روی توپ با پای بالا

روش اجرای حرکت دمبل جلوبازو تک‌دست نشسته روی توپ با پای بالا

1. ۱روی توپ ورزشی بنشینید، پاها را ابتدا محکم روی زمین بگذارید و تنه را صاف و شکم را منقبض کنید.
2. ۲دمبل را در یک دست بگیرید، بازو را کنار تنه نگه دارید و کف دست را رو به جلو قرار دهید.
3. ۳وقتی تعادل‌تان برقرار شد، پای مخالفِ دستِ دمبل را کمی از زمین بلند کنید و زانوی آن را خم نگه دارید.
4. ۴با بازدم، آرنج را خم کنید و دمبل را آرام به سمت شانه بالا بیاورید؛ آرنج کنار تنه ثابت بماند.
5. ۵در بالای حرکت مکث کوتاهی کنید، بدون آن‌که شانه را بالا بکشید یا مچ را خم کنید.
6. ۶با دم، دمبل را طی حدود ۲ تا ۳ ثانیه پایین ببرید تا آرنج تقریباً صاف شود، اما قفل نشود.
7. ۷پس از تکرارها، پا را روی زمین بگذارید و حرکت را با دست دیگر انجام دهید.