آموزش حرکت
جلوبازو با دمبل در حالت نشسته وی روی توپ بوسو
نام انگلیسی: dumbbell biceps curl v sit on bosu ball
جلو بازو دمبل در حالت V روی بوسوبال، عضلات دوسر بازویی و ساعد را در حالی تمرین می‌دهد که میان‌تنه برای حفظ تعادل فعال می‌ماند. حرکت را آرام و کنترل‌شده انجام دهید؛ اگر حفظ تعادل دشوار است، پاها را روی زمین نگه دارید.
- ناحیه بدن
- بازو
- عضلات درگیر
- جلوبازوساعدشانه
- تجهیزات
- دمبل
روش اجرای حرکت جلوبازو با دمبل در حالت نشسته وی روی توپ بوسو
- ۱بوسوبال را با سمت گنبدی رو به بالا روی سطحی ثابت بگذارید و وسط آن بنشینید.
- ۲یک دمبل در هر دست بگیرید، بازوها را کنار بدن نگه دارید و کف دست‌ها را رو به جلو بچرخانید.
- ۳تنه را کمی به عقب متمایل کنید، کمر را خنثی نگه دارید و پاها را با زانوهای خم از زمین بلند کنید تا حالت V بگیرید.
- ۴با بازدم، دمبل‌ها را با خم‌کردن آرنج‌ها به‌آرامی به سمت شانه‌ها بالا بیاورید.
- ۵آرنج‌ها را نزدیک پهلو ثابت نگه دارید و شانه‌ها را بالا نکشید.
- ۶با دم، دمبل‌ها را طی حدود سه ثانیه پایین ببرید و پیش از قفل‌شدن آرنج‌ها توقف کنید.
نکات کلیدی
- وزن بدن را وسط بوسوبال نگه دارید و شکم را برای حفظ تعادل منقبض کنید.
- حرکت را از آرنج انجام دهید؛ بالای بازوها تا حد ممکن بی‌حرکت بمانند.
- مچ‌ها را صاف نگه دارید و دمبل‌ها را بدون تاب‌دادن بالا بیاورید.
- بالا آمدن را حدود دو ثانیه و پایین‌بردن را حدود سه ثانیه کنترل کنید.
- باید فشار را عمدتاً در دوسر بازویی و ساعد حس کنید، نه در کمر یا جلوی شانه.
اشتباهات رایج
- تاب‌دادن تنه یا دمبل‌ها برای کمک به بالا بردن وزنه؛ وزن سبک‌تر انتخاب کنید.
- بالا آوردن آرنج‌ها یا جلو بردن شانه‌ها؛ آرنج را کنار پهلو ثابت نگه دارید.
- گردکردن کمر یا از دست‌دادن تعادل؛ پاها را روی زمین بگذارید و سپس پیشرفت کنید.
- پایین‌بردن سریع وزنه یا قفل‌کردن محکم آرنج‌ها؛ بخش پایین‌رفتن را کنترل کنید.
این آشنایی را به تمرینی هدفمند تبدیل کنید
برنامه‌ای متناسب با هدف، سطح و تجهیزات شما؛ همراه با راهنمایی هوش مصنوعی یا مربی اختصاصی و پیگیری تمرین‌هایتان در FORGE.
شروع با برنامهٔ شخصیحرکات جایگزین
گزینه‌های دیگری برای تمرین همین عضلات، متناسب با تجهیزات در دسترس شما.
حرکات مشابه
حرکت‌های مرتبط برای شناخت بهتر گزینه‌های برنامهٔ تمرینی شما.
داده‌ها و نمایش حرکات از wger.de · CC BY-SA 4.0