جلوبازو دمبل یک‌درمیان با بالا نگه‌داشتن پا روی توپ تمرینی

روش اجرای حرکت جلوبازو دمبل یک‌درمیان با بالا نگه‌داشتن پا روی توپ تمرینی

1. ۱توپ را کنار دیوار یا سطحی ثابت بگذارید تا نلغزد و کنار آن صاف بایستید.
2. ۲یک پا را با تماس سبک روی توپ قرار دهید و پای دیگر را محکم روی زمین نگه دارید؛ زانوها کمی نرم باشند.
3. ۳در هر دست یک دمبل بگیرید، بازوها را کنار تنه نگه دارید و کف دست‌ها را رو به جلو قرار دهید.
4. ۴با بازدم، یک دمبل را با خم‌کردن آرنج به‌آرامی به سمت شانه بالا بیاورید؛ مچ را صاف و آرنج را نزدیک تنه نگه دارید.
5. ۵در بالای حرکت لحظه‌ای مکث کنید، بدون اینکه شانه را بالا بکشید یا تنه را بچرخانید.
6. ۶با دم، دمبل را کنترل‌شده پایین بیاورید تا آرنج تقریباً صاف شود؛ سپس دست دیگر را به همان شکل خم کنید.