آموزش حرکت
دمبل کرل مچ نشسته با گریپ نوترال
نام انگلیسی: dumbbell seated neutral wrist curl
جلو بازوی ساعدها را روی ران‌ها ثابت نگه دار و مچ‌ها را با گرفتن خنثی خم‌وباز کن؛ حرکت عمدتاً عضلات ساعد را درگیر می‌کند و جلو بازو نقش اصلی ندارد. دامنه حرکت کوتاه و کنترل‌شده است و باید فشار را در ساعد حس کنی.
- ناحیه بدن
- بازو
- عضلات درگیر
- جلوبازوساعد
- تجهیزات
- دمبل
روش اجرای حرکت دمبل کرل مچ نشسته با گریپ نوترال
- ۱روی نیمکت بنشین، پاها را محکم روی زمین بگذار و یک دمبل سبک در هر دست بگیر.
- ۲ساعدها را روی ران‌ها تکیه بده و مچ‌ها را کمی از لبه زانو جلوتر قرار بده.
- ۳دمبل‌ها را با کف دست‌های روبه‌روی هم نگه دار و مچ‌ها را در شروع اندکی به عقب ببر.
- ۴با بازدم، فقط از مفصل مچ دست‌ها را به‌آرامی به‌سمت ساعد خم کن.
- ۵در انتهای دامنه لحظه‌ای مکث کن، بدون اینکه ساعدها از ران جدا شوند.
- ۶با دم، مچ‌ها را آهسته تا وضعیت شروع پایین ببر و کشش ملایمی در ساعد حفظ کن.
نکات کلیدی
- گرفتن خنثی را حفظ کن؛ کف دست‌ها در تمام حرکت رو به یکدیگر باشند.
- آرنج و ساعدها ثابت بمانند و حرکت فقط از مچ انجام شود.
- از وزنه‌ای استفاده کن که بتوانی دامنه را بدون تاب‌دادن کنترل کنی.
- حدود ۲ ثانیه بالا ببر و ۲ تا ۳ ثانیه پایین بیاور.
- باید انقباض و کشش را در ساعد حس کنی، نه درد تیز در مچ.
اشتباهات رایج
- بالا و پایین بردن ساعدها یا تاب‌دادن دمبل؛ ساعد را روی ران محکم نگه دار.
- استفاده از وزنه سنگین و کوتاه‌کردن دامنه؛ وزنه را سبک‌تر کن و حرکت را کنترل کن.
- چرخاندن دست‌ها و از دست‌دادن گرفتن خنثی؛ کف دست‌ها را روبه‌روی هم نگه دار.
- خم‌کردن شدید مچ یا ادامه‌دادن با درد؛ دامنه را راحت و بدون درد نگه دار.
این آشنایی را به تمرینی هدفمند تبدیل کنید
برنامه‌ای متناسب با هدف، سطح و تجهیزات شما؛ همراه با راهنمایی هوش مصنوعی یا مربی اختصاصی و پیگیری تمرین‌هایتان در FORGE.
شروع با برنامهٔ شخصیحرکات جایگزین
گزینه‌های دیگری برای تمرین همین عضلات، متناسب با تجهیزات در دسترس شما.
حرکات مشابه
حرکت‌های مرتبط برای شناخت بهتر گزینه‌های برنامهٔ تمرینی شما.
داده‌ها و نمایش حرکات از wger.de · CC BY-SA 4.0