آموزش حرکت

دمبل جلوبازو داخلی نشسته

نام انگلیسی: dumbbell seated inner biceps curl

جلو بازو دمبل نشسته با تأکید بر خم‌کردن آرنج، عضلات دوسر بازویی و ساعد را درگیر می‌کند. حرکت را کنترل‌شده انجام دهید و انقباض را در جلوی بازو حس کنید.

ناحیه بدن: بازو
عضلات درگیر: جلوبازو
ساعد
تجهیزات: دمبل

روش اجرای حرکت دمبل جلوبازو داخلی نشسته

۱روی نیمکت بنشینید، کف پاها را کامل روی زمین بگذارید و یک دمبل در هر دست بگیرید.
۲بازوها را کنار تنه آویزان کنید، کف دست‌ها را رو به جلو بگیرید و مچ‌ها را صاف نگه دارید.
۳با بازدم، آرنج‌ها را خم کنید و دمبل‌ها را به‌آرامی به سمت جلوی شانه‌ها بالا بیاورید.
۴در بالای حرکت مکث کوتاهی کنید و بدون جلو بردن آرنج‌ها، عضلات جلو بازو را منقبض کنید.
۵با دم، دمبل‌ها را آرام پایین بیاورید تا آرنج‌ها تقریباً صاف شوند و دوباره حرکت کنید.

نکات کلیدی

تنه را صاف و ثابت نگه دارید و به پشتی نیمکت تکیه دهید.
آرنج‌ها را نزدیک پهلو نگه دارید و حرکت را از مفصل آرنج انجام دهید.
مچ‌ها را در امتداد ساعد نگه دارید و دمبل‌ها را محکم اما بدون فشار اضافی بگیرید.
بالا و پایین‌رفتن را کنترل کنید؛ از تاب‌دادن بدن یا پرتاب دمبل‌ها پرهیز کنید.
باید انقباض را در جلو بازو و ساعد حس کنید، نه درد تیز در آرنج یا مچ.

اشتباهات رایج

تاب‌دادن تنه برای بالا آوردن وزنه؛ وزنه سبک‌تر انتخاب کنید و بدن را ثابت نگه دارید.
حرکت‌دادن آرنج‌ها به جلو یا دورشدن آن‌ها از پهلو؛ آرنج‌ها را کنار تنه ثابت کنید.
پایین‌آوردن سریع یا رهاکردن دمبل‌ها؛ بخش برگشت را آهسته و کنترل‌شده انجام دهید.
خم‌کردن مچ به عقب یا انتخاب وزنه بیش‌ازحد سنگین؛ مچ را صاف نگه دارید و بار را کاهش دهید.