آموزش حرکت
دمبل جلوبازو چکشی نشسته
نام انگلیسی: dumbbell seated hammer curl
جلو بازوی چکشی نشسته عضلات دوسر بازویی، ساعد و بخش‌های دیگر بازو را درگیر می‌کند. حرکت را با مچ‌های خنثی و بدون تاب‌دادن بدن انجام دهید.
- ناحیه بدن
- بازو
- عضلات درگیر
- جلوبازوساعد
- تجهیزات
- دمبل
روش اجرای حرکت دمبل جلوبازو چکشی نشسته
- ۱روی نیمکت بنشینید، کف پاها را کامل روی زمین بگذارید و در هر دست یک دمبل بگیرید.
- ۲بازوها را کنار تنه نگه دارید و دمبل‌ها را با کف دست‌ها رو به هم و مچ‌های صاف آویزان کنید.
- ۳با بازدم، آرنج‌ها را خم کنید و دمبل‌ها را در مسیری کنترل‌شده به‌سوی شانه‌ها بالا بیاورید.
- ۴بالای حرکت مکث کوتاهی کنید، بدون آنکه آرنج‌ها را به جلو ببرید.
- ۵با دم، دمبل‌ها را آرام پایین بیاورید تا آرنج‌ها تقریباً صاف شوند و وزنه‌ها زیر کنترل بمانند.
نکات کلیدی
- تنه را صاف و ثابت نگه دارید و شانه‌ها را رها کنید.
- کف دست‌ها در تمام حرکت رو به هم بمانند.
- آرنج‌ها نزدیک پهلو و تقریباً بی‌حرکت باشند.
- وزنه را بدون تاب‌دادن بدن و با ریتم آرام بالا و پایین ببرید.
- کشش و انقباض را در جلو بازو و ساعد حس کنید، نه درد در مچ یا آرنج.
اشتباهات رایج
- برای بالا بردن وزنه به عقب یا جلو تاب نخورید؛ وزنه سبک‌تری انتخاب کنید.
- آرنج‌ها را جلو نبرید یا از پهلوها جدا نکنید.
- مچ‌ها را خم نکنید و دمبل‌ها را با چرخاندن کف دست بالا نبرید.
- دمبل‌ها را با سرعت رها نکنید؛ بخش پایین‌آمدن را کنترل کنید.
این آشنایی را به تمرینی هدفمند تبدیل کنید
برنامه‌ای متناسب با هدف، سطح و تجهیزات شما؛ همراه با راهنمایی هوش مصنوعی یا مربی اختصاصی و پیگیری تمرین‌هایتان در FORGE.
شروع با برنامهٔ شخصیحرکات جایگزین
گزینه‌های دیگری برای تمرین همین عضلات، متناسب با تجهیزات در دسترس شما.
حرکات مشابه
حرکت‌های مرتبط برای شناخت بهتر گزینه‌های برنامهٔ تمرینی شما.
داده‌ها و نمایش حرکات از wger.de · CC BY-SA 4.0