آموزش حرکت
دمبل جلوبازو نشسته
نام انگلیسی: dumbbell seated bicep curl
جلو بازوی دمبل نشسته، عضلات دوسربازویی و ساعد را تقویت می‌کند. حرکت را با تنهٔ ثابت و خم‌کردن آرنج‌ها انجام دهید و انقباض را در جلوی بازو حس کنید.
- ناحیه بدن
- بازو
- عضلات درگیر
- جلوبازوساعد
- تجهیزات
- دمبل
روش اجرای حرکت دمبل جلوبازو نشسته
- ۱روی نیمکت بنشینید، کف پاها را کامل روی زمین بگذارید و کمر را در وضعیت طبیعی نگه دارید.
- ۲در هر دست یک دمبل بگیرید و بازوها را کنار تنه، با کف دست‌ها رو به جلو یا رو به داخل آویزان کنید.
- ۳شانه‌ها را پایین نگه دارید و بدون حرکت‌دادن آرنج‌ها، دمبل‌ها را با خم‌کردن آرنج به سمت شانه‌ها بالا بیاورید.
- ۴هنگام بالا‌بردن بازدم کنید و در صورت راحتی، ساعدها را به‌آرامی بچرخانید تا کف دست‌ها رو به بالا قرار گیرند.
- ۵در بالای حرکت، لحظه‌ای مکث کنید و انقباض دوسربازویی را حفظ کنید.
- ۶با دم‌گرفتن، دمبل‌ها را کنترل‌شده تا نزدیک صاف‌شدن آرنج‌ها پایین بیاورید.
نکات کلیدی
- تنه و شانه‌ها را ثابت نگه دارید؛ حرکت فقط از آرنج انجام شود.
- مچ‌ها را صاف و در امتداد ساعد حفظ کنید.
- دمبل‌ها را بدون تاب‌دادن بالا ببرید و پایین‌آمدن را آهسته کنترل کنید.
- وزنه‌ای انتخاب کنید که بتوانید دامنهٔ حرکت را با فرم درست کامل کنید.
اشتباهات رایج
- تاب‌دادن تنه یا عقب‌بردن شانه‌ها برای بالا‌آوردن وزنه؛ وزنه را سبک‌تر کنید.
- جلوآوردن آرنج‌ها یا بلندکردن شانه‌ها؛ آرنج‌ها را نزدیک پهلو ثابت نگه دارید.
- رهاکردن سریع دمبل‌ها در بخش پایین‌آمدن؛ مسیر را کنترل کنید.
- خم‌کردن مچ‌ها؛ مچ را صاف نگه دارید.
این آشنایی را به تمرینی هدفمند تبدیل کنید
برنامه‌ای متناسب با هدف، سطح و تجهیزات شما؛ همراه با راهنمایی هوش مصنوعی یا مربی اختصاصی و پیگیری تمرین‌هایتان در FORGE.
شروع با برنامهٔ شخصیحرکات جایگزین
گزینه‌های دیگری برای تمرین همین عضلات، متناسب با تجهیزات در دسترس شما.
حرکات مشابه
حرکت‌های مرتبط برای شناخت بهتر گزینه‌های برنامهٔ تمرینی شما.
داده‌ها و نمایش حرکات از wger.de · CC BY-SA 4.0