آموزش حرکت

نشر جانب بازو خم نشسته دمبل

نام انگلیسی: dumbbell seated bent arm lateral raise

این حرکت بخش پشتی سرشانه را تقویت می‌کند و عضلات ذوزنقه‌ای و لوزی را نیز درگیر می‌سازد. با دمبل‌های سبک و حرکت کنترل‌شده، بازوها را به طرفین و کمی عقب بالا ببرید.

ناحیه بدن: شانه
عضلات درگیر: دلتوئید
ذوزنقه‌ای
عضلات لوزی‌شکل
تجهیزات: دمبل

روش اجرای حرکت نشر جانب بازو خم نشسته دمبل

۱روی لبهٔ نیمکت بنشینید، پاها را محکم روی زمین بگذارید و از مفصل ران کمی به جلو خم شوید.
۲در هر دست یک دمبل بگیرید؛ دست‌ها را زیر شانه‌ها آویزان کنید و آرنج‌ها را حدود ۹۰ درجه خم نگه دارید.
۳گردن را در امتداد ستون فقرات نگه دارید، شکم را کمی سفت کنید و نفس بگیرید.
۴با بازدم، آرنج‌ها را به طرفین و کمی عقب بالا بیاورید تا هم‌سطح شانه‌ها شوند.
۵لحظه‌ای مکث کنید، سپس دمبل‌ها را آرام و کنترل‌شده به حالت آویزان برگردانید.

نکات کلیدی

آرنج‌ها را در طول حرکت با همان خمیدگی نگه دارید و حرکت را از شانه هدایت کنید.
شانه‌ها را از گوش‌ها دور نگه دارید و از بالا انداختن آن‌ها پرهیز کنید.
دمبل‌ها را فقط تا حدود ارتفاع شانه بالا ببرید.
کمر را خنثی نگه دارید و خم‌شدن را از مفصل ران انجام دهید.
باید پشت سرشانه و بخش میانی پشت را حس کنید، نه فشار یا درد در گردن.

اشتباهات رایج

تاب‌دادن دمبل‌ها یا استفاده از وزنهٔ سنگین؛ وزنه را سبک کنید و حرکت را آهسته انجام دهید.
صاف‌کردن آرنج‌ها در حین بالا‌بردن؛ خمیدگی آرنج را ثابت نگه دارید.
بالا بردن شانه‌ها به سمت گوش؛ شانه‌ها را پایین و دور از گوش نگه دارید.
گردکردن کمر یا بالا آوردن بیش از حد دمبل‌ها؛ ستون فقرات را خنثی و دامنه را کنترل کنید.