اکستنشن نشسته روی نیمکت دمبل

روش اجرای حرکت اکستنشن نشسته روی نیمکت دمبل

1. ۱روی نیمکت بنشینید، کف پاها را کامل روی زمین بگذارید و تنه را صاف نگه دارید.
2. ۲یک سر دمبل را با هر دو دست بگیرید و آن را بالای سر ببرید؛ بازوها کنار گوش‌ها باشند.
3. ۳شانه‌ها را پایین نگه دارید و آرنج‌ها را رو به جلو و نزدیک به هم ثابت کنید.
4. ۴با دم، آرنج‌ها را آرام خم کنید و دمبل را پشت سر پایین ببرید تا ساعدها نزدیک بازوها شوند.
5. ۵با بازدم، آرنج‌ها را صاف کنید و دمبل را به‌آرامی به نقطه شروع برگردانید، بدون قفل‌کردن محکم آرنج.