آموزش حرکت
جلوبازو دست‌برعکس دمبل
نام انگلیسی: dumbbell revers grip biceps curl
جلو بازو دمبل با گیرش معکوس، ساعد و عضلات جلوی بازو—به‌ویژه براکیالیس—را درگیر می‌کند. کف دست‌ها رو به پایین می‌مانند و حرکت باید کنترل‌شده و بدون تاب‌دادن بدن انجام شود.
- ناحیه بدن
- بازو
- عضلات درگیر
- جلوبازوساعد
- تجهیزات
- دمبل
روش اجرای حرکت جلوبازو دست‌برعکس دمبل
- ۱صاف بایستید، پاها را به عرض لگن باز کنید و در هر دست یک دمبل بگیرید.
- ۲دمبل‌ها را کنار ران نگه دارید، کف دست‌ها رو به عقب و مچ‌ها در راستای ساعد باشند.
- ۳آرنج‌ها را نزدیک پهلو ثابت کنید و با بازدم دمبل‌ها را به‌آرامی به سمت شانه‌ها بالا بیاورید.
- ۴در بالای حرکت لحظه‌ای مکث کنید، بدون اینکه مچ‌ها را خم کنید یا آرنج‌ها را جلو ببرید.
- ۵با دم، دمبل‌ها را طی ۲ تا ۳ ثانیه کنترل‌شده پایین بیاورید تا آرنج‌ها تقریباً صاف شوند.
نکات کلیدی
- گیرش پرونیت را در تمام تکرار حفظ کنید؛ کف دست‌ها رو به پایین بمانند.
- آرنج‌ها کنار تنه ثابت باشند و حرکت از خم‌شدن آرنج انجام شود.
- تنه را محکم و بی‌حرکت نگه دارید و شانه‌ها را بالا نکشید.
- وزنه‌ای انتخاب کنید که بتوانید بخش پایین‌رفتن را نیز کنترل کنید.
- کشش ساعد و جلوی بازو را حس کنید، نه درد در مچ یا آرنج.
اشتباهات رایج
- تاب‌دادن تنه برای بالا آوردن وزنه؛ وزنه را سبک‌تر کنید و بدن را ثابت نگه دارید.
- خم‌کردن مچ‌ها یا چرخاندن دمبل‌ها؛ مچ را در امتداد ساعد نگه دارید.
- بردن آرنج‌ها جلو یا بالا؛ آن‌ها را نزدیک پهلو ثابت کنید.
- پایین‌آوردن سریع و رهاکردن وزنه؛ مسیر برگشت را آرام و کنترل‌شده انجام دهید.
این آشنایی را به تمرینی هدفمند تبدیل کنید
برنامه‌ای متناسب با هدف، سطح و تجهیزات شما؛ همراه با راهنمایی هوش مصنوعی یا مربی اختصاصی و پیگیری تمرین‌هایتان در FORGE.
شروع با برنامهٔ شخصیحرکات جایگزین
گزینه‌های دیگری برای تمرین همین عضلات، متناسب با تجهیزات در دسترس شما.
حرکات مشابه
حرکت‌های مرتبط برای شناخت بهتر گزینه‌های برنامهٔ تمرینی شما.
داده‌ها و نمایش حرکات از wger.de · CC BY-SA 4.0