پولاور با اکستنشن لگن روی توپ دمبل

روش اجرای حرکت پولاور با اکستنشن لگن روی توپ دمبل

1. ۱۱. بخش بالایی پشت و شانه‌ها را روی توپ قرار دهید؛ پاها را به عرض لگن باز کنید و کف پاها را محکم روی زمین بگذارید.
2. ۲۲. یک دمبل را با هر دو دست از زیر صفحه بگیرید و بالای سینه نگه دارید؛ آرنج‌ها کمی خم باشند.
3. ۳۳. میان‌تنه را سفت کنید و باسن را بالا بیاورید تا بدن از شانه تا زانو تقریباً در یک خط قرار گیرد.
4. ۴۴. هم‌زمان دمبل را با قوس کنترل‌شده پشت سر ببرید؛ فقط تا جایی پایین بروید که شانه‌ها راحت بمانند و کمر قوس نگیرد.
5. ۵۵. بازدم کنید و دمبل را با همان قوس به بالای سینه برگردانید؛ هم‌زمان باسن را پایین بیاورید یا در صورت اجرای پیوسته، ارتفاع آن را ثابت نگه دارید.
6. ۶۶. حرکت را آهسته و بدون جهش تکرار کنید؛ دمبل را همواره با هر دو دست مهار کنید.