جلوبازو چکشی پروانه شیب‌دار بالارونده دمبل

روش اجرای حرکت جلوبازو چکشی پروانه شیب‌دار بالارونده دمبل

1. ۱۱. پشتی میز را حدود ۴۵ تا ۶۰ درجه تنظیم کنید و با سینه روی آن دراز بکشید؛ پاها را محکم روی زمین بگذارید.
2. ۲۲. در هر دست یک دمبل بگیرید، کف دست‌ها رو به هم باشد و دست‌ها را مستقیم زیر شانه‌ها آویزان کنید.
3. ۳۳. شانه‌ها را پایین نگه دارید و آرنج‌ها را نزدیک پهلوها ثابت کنید.
4. ۴۴. با بازدم، دمبل‌ها را با خم‌کردن آرنج‌ها به‌آرامی به‌سوی شانه‌ها بالا بیاورید؛ مچ‌ها را خنثی نگه دارید.
5. ۵۵. وقتی ساعدها به بالاترین نقطه رسیدند، لحظه‌ای مکث کنید و بازوها را تاب ندهید.
6. ۶۶. با دم، دمبل‌ها را طی حدود ۲ تا ۳ ثانیه پایین ببرید تا آرنج‌ها تقریباً صاف شوند، بدون آنکه وزنه‌ها را رها کنید.