جلوبازو پروانه شیب‌دار بالارونده دمبل

روش اجرای حرکت جلوبازو پروانه شیب‌دار بالارونده دمبل

1. ۱۱. میز را حدود ۳۰ تا ۴۵ درجه تنظیم کنید و روی آن دمر قرار بگیرید؛ سینه و شکم را به پشتی تکیه دهید.
2. ۲۲. در هر دست یک دمبل بگیرید و بازوها را صاف و عمود بر زمین آویزان کنید؛ مچ‌ها را خنثی نگه دارید.
3. ۳۳. شانه‌ها را پایین و ثابت نگه دارید و آرنج‌ها را نزدیک بدن قرار دهید.
4. ۴۴. با بازدم، دمبل‌ها را به‌آرامی به سمت شانه‌ها بالا بیاورید و هنگام خم‌کردن آرنج، کف دست‌ها را رو به بالا بچرخانید.
5. ۵۵. در بالای حرکت لحظه‌ای مکث کنید و دوسر بازویی را منقبض کنید، بدون آنکه آرنج‌ها جلو بیایند.
6. ۶۶. با دم، دمبل‌ها را طی حدود ۲ تا ۳ ثانیه پایین ببرید تا دست‌ها تقریباً صاف شوند؛ وزنه‌ها را رها نکنید.