کرل مچ نوترال تک‌دست روی نیمکت دمبل

روش اجرای حرکت کرل مچ نوترال تک‌دست روی نیمکت دمبل

1. ۱کنار نیمکت بنشینید و ساعد را روی آن بگذارید، طوری که مچ و دست از لبه بیرون بمانند.
2. ۲آرنج را خم و ساعد را ثابت کنید؛ دمبل را با شست رو به بالا و مچ در راستای ساعد بگیرید.
3. ۳با دم آرام، مچ را کمی به عقب ببرید تا کشش ملایمی در ساعد حس کنید.
4. ۴با بازدم، مچ را به‌آرامی خم کنید و دمبل را بالا بیاورید؛ فقط مچ حرکت کند.
5. ۵بالای حرکت مکث کوتاهی کنید، سپس دمبل را طی حدود ۲ تا ۳ ثانیه پایین ببرید.
6. ۶تکرارها را کامل کنید و سپس دست را عوض کنید.