آموزش حرکت

فلای تک‌پا روی توپ دمبل

نام انگلیسی: dumbbell one leg fly on exercise ball

فلای دمبل تک‌پا روی توپ تمرین، عضلات سینه را هدف می‌گیرد و شانه‌ها و پشت‌بازوها را نیز درگیر می‌کند. به‌دلیل ناپایداری توپ، ابتدا با وزنه سبک و پس از تسلط بر نسخهٔ دوپا اجرا کنید.

ناحیه بدن: سینه
عضلات درگیر: سینه
شانه
پشت‌بازو
تجهیزات: دمبل

روش اجرای حرکت فلای تک‌پا روی توپ دمبل

۱بخش بالایی پشت و کتف‌ها را روی توپ بگذارید، پاها را به‌اندازهٔ عرض لگن باز کنید و باسن را هم‌سطح تنه نگه دارید.
۲یک پا را محکم روی زمین بگذارید و پای دیگر را کمی از زمین بلند کنید؛ شکم را سفت کنید و لگن را ثابت نگه دارید.
۳دمبل‌ها را بالای سینه نگه دارید، کف دست‌ها روبه‌روی هم و آرنج‌ها کمی خم باشند.
۴با دم، دست‌ها را در قوسی کنترل‌شده به طرفین پایین ببرید تا کشش ملایمی در سینه حس کنید.
۵وقتی آرنج‌ها تقریباً هم‌سطح تنه شدند، مکث کوتاهی کنید و دامنه را بدون کشش دردناک متوقف کنید.
۶با بازدم، دمبل‌ها را در همان قوس به بالای سینه برگردانید؛ آرنج‌ها را کمی خم نگه دارید و تکرار را کنترل‌شده تمام کنید.

نکات کلیدی

وزنهٔ سبک انتخاب کنید و پیش از افزایش بار، تعادل خود را با پای بلندشده حفظ کنید.
سر، گردن و کتف‌ها را راحت روی توپ نگه دارید و کمر را بیش‌ازحد قوس ندهید.
لگن را ثابت و بدن را در یک خط نگه دارید؛ اجازه ندهید توپ به طرفین بچرخد.
حرکت از مفصل شانه انجام می‌شود؛ آرنج‌ها در تمام مسیر کمی خم و تقریباً ثابت‌اند.
پای تکیه‌گاه را کامل روی زمین فشار دهید و حرکت را آهسته و بی‌درد انجام دهید.

اشتباهات رایج

پای تکیه‌گاه را شل نگه‌داشتن یا لگن را چرخاندن؛ پا را محکم فشار دهید و دامنه را کم کنید.
پایین‌بردن بیش‌ازحد دمبل‌ها؛ دست‌ها را بیشتر از سطح تنه پایین نبرید.
خم‌و‌راست‌کردن آرنج‌ها یا تبدیل حرکت به پرس؛ زاویهٔ آرنج را ثابت نگه دارید.
استفاده از وزنهٔ سنگین یا حرکت سریع؛ وزنه را سبک کنید و هر تکرار را کنترل‌شده اجرا کنید.