آموزش حرکت
جلوبازو چکشی ایستاده تک‌دست دمبل
نام انگلیسی: dumbbell one arm standing hammer curl
جلو بازو چکشی تک‌دست ایستاده، عضلات دوسربازویی، بازویی و ساعد را درگیر می‌کند. دمبل را با کف دست رو به داخل بالا بیاورید و حرکت را کنترل‌شده انجام دهید.
- ناحیه بدن
- بازو
- عضلات درگیر
- جلوبازوساعد
- تجهیزات
- دمبل
روش اجرای حرکت جلوبازو چکشی ایستاده تک‌دست دمبل
- ۱صاف بایستید، پاها را به عرض لگن باز کنید و دمبل را کنار بدن با کف دست رو به داخل بگیرید.
- ۲شانه‌ها را پایین و عقب نگه دارید، شکم را سفت کنید و مچ را در امتداد ساعد قرار دهید.
- ۳با بازدم، آرنج را خم کنید و دمبل را در مسیری نزدیک به بدن تا حوالی شانه بالا بیاورید.
- ۴آرنج را کنار تنه ثابت نگه دارید و بدون چرخاندن مچ، کف دست را رو به داخل نگه دارید.
- ۵در بالای حرکت لحظه‌ای مکث کنید، سپس با دم و کنترل طی حدود ۲ تا ۳ ثانیه دمبل را پایین ببرید.
- ۶پس از تکرارهای موردنظر، دست را عوض کنید و همان فرم را حفظ کنید.
نکات کلیدی
- تنه صاف و بی‌حرکت بماند؛ حرکت فقط از آرنج انجام شود.
- مچ را صاف نگه دارید و دمبل را محکم اما بدون فشار اضافی بگیرید.
- بخش پایین‌بردن را آهسته و کنترل‌شده اجرا کنید.
- باید انقباض را در جلوی بازو و ساعد حس کنید، نه درد در مچ یا آرنج.
اشتباهات رایج
- تاب‌دادن تنه یا استفاده از شانه برای بالا بردن دمبل؛ وزنه را سبک‌تر کنید.
- جلو یا عقب بردن آرنج؛ آن را نزدیک پهلو ثابت نگه دارید.
- خم‌کردن مچ یا چرخاندن کف دست؛ گرفتن چکشی را در تمام حرکت حفظ کنید.
- رهاکردن سریع دمبل در مسیر پایین؛ آن را آهسته و کنترل‌شده پایین بیاورید.
این آشنایی را به تمرینی هدفمند تبدیل کنید
برنامه‌ای متناسب با هدف، سطح و تجهیزات شما؛ همراه با راهنمایی هوش مصنوعی یا مربی اختصاصی و پیگیری تمرین‌هایتان در FORGE.
شروع با برنامهٔ شخصیحرکات جایگزین
گزینه‌های دیگری برای تمرین همین عضلات، متناسب با تجهیزات در دسترس شما.
حرکات مشابه
حرکت‌های مرتبط برای شناخت بهتر گزینه‌های برنامهٔ تمرینی شما.
داده‌ها و نمایش حرکات از wger.de · CC BY-SA 4.0