جلوبازو چکشی نشسته تک‌دست دمبل

روش اجرای حرکت جلوبازو چکشی نشسته تک‌دست دمبل

1. ۱روی نیمکت بنشینید، کف پاها را کامل روی زمین بگذارید و یک دمبل را کنار بدن با گرفتن خنثی نگه دارید.
2. ۲تنه را صاف و شانه را رها نگه دارید؛ آرنج دستِ در حال تمرین را نزدیک پهلو ثابت کنید.
3. ۳با بازدم، دمبل را آرام و در مسیری نزدیک به بدن به‌سوی شانه بالا بیاورید؛ کف دست رو به داخل بماند.
4. ۴در بالای حرکت، بدون بالا انداختن شانه یا جلو آوردن آرنج، بازو را لحظه‌ای منقبض کنید.
5. ۵با دم، دمبل را طی حدود ۲ تا ۳ ثانیه کنترل‌شده پایین بیاورید تا آرنج تقریباً صاف شود.
6. ۶تکرارها را کامل کنید، سپس دست‌ها را عوض کنید.