آموزش حرکت

جلوبازو اسپایدر معکوس تک‌دست دمبل

نام انگلیسی: dumbbell one arm reverse spider curl

جلو بازوی اسپایدر معکوس تک‌دست با دمبل، با گرفتن کف‌دست رو به پایین انجام می‌شود و روی ساعد و عضلات جلوی بازو کار می‌کند. حرکت را آرام و بدون تاب‌دادن بدن انجام دهید.

ناحیه بدن: بازو
عضلات درگیر: جلوبازو
ساعد
تجهیزات: دمبل

روش اجرای حرکت جلوبازو اسپایدر معکوس تک‌دست دمبل

۱پشت سینه را به نیمکت شیب‌دار تکیه دهید و پاها را محکم روی زمین بگذارید.
۲دمبل را با یک دست و کف‌دست رو به پایین بگیرید؛ بازو را از لبه نیمکت آویزان کنید.
۳شانه را ثابت نگه دارید و مچ را در امتداد ساعد قرار دهید.
۴با بازدم آرنج را خم کنید و دمبل را به‌آرامی به سمت شانه بالا بیاورید.
۵در بالای حرکت مکث کوتاهی کنید، سپس با دم و کنترل دمبل را تا نزدیک صاف‌شدن آرنج پایین ببرید.
۶تکرارها را کامل کنید و سپس حرکت را با دست دیگر انجام دهید.

نکات کلیدی

سینه روی نیمکت بماند و تنه را برای بالا آوردن دمبل تاب ندهید.
آرنج نزدیک به بدن و تقریباً ثابت بماند.
گرفتن دمبل رو به پایین را در تمام دامنه حفظ کنید.
بالا و پایین‌بردن را کنترل کنید؛ حدود ۲ ثانیه بالا و ۳ ثانیه پایین.
کشش ساعد و انقباض جلوی بازو را حس کنید، نه درد تیز در مچ یا آرنج.

اشتباهات رایج

تاب‌دادن تنه یا جلوآوردن شانه برای کمک به حرکت؛ وزنه را سبک‌تر کنید.
خم‌کردن مچ یا چرخاندن کف‌دست در حین تکرار؛ مچ را خنثی نگه دارید.
پایین‌بردن سریع یا رهاکردن دمبل؛ بخش منفی را آرام کنترل کنید.
بالاآوردن بیش از حد دمبل و جابه‌جاکردن آرنج؛ دامنه را بدون حرکت‌دادن بازو حفظ کنید.