آموزش حرکت
فلای معکوس تک‌دست (با تکیه‌گاه) دمبل
نام انگلیسی: dumbbell one arm reverse fly (with support)
فلای معکوس تک‌دست با دمبل، بخش پشتی سرشانه و عضلات بین کتف‌ها، از جمله ذوزنقه‌ای و لوزی‌شکل را درگیر می‌کند. با تکیه‌دادن دست آزاد به نیمکت، دمبل را کنترل‌شده به پهلو و عقب بالا ببرید و کشش را پشت شانه حس کنید.
- ناحیه بدن
- شانه
- عضلات درگیر
- دلتوئیدذوزنقهایعضلات لوزی‌شکل
- تجهیزات
- دمبل
روش اجرای حرکت فلای معکوس تک‌دست (با تکیه‌گاه) دمبل
- ۱یک زانو و دست آزاد را روی نیمکت بگذارید و پای دیگر را محکم روی زمین قرار دهید.
- ۲تنه را از لگن خم کنید، پشت را صاف نگه دارید و دمبل را زیر شانه آویزان کنید.
- ۳شانه را از گوش دور نگه دارید و آرنج را کمی خم کنید؛ مچ را در امتداد ساعد نگه دارید.
- ۴با بازدم، دمبل را در قوسی کنترل‌شده به پهلو و عقب بالا ببرید تا بازو تقریباً هم‌راستای تنه شود.
- ۵در بالا لحظه‌ای مکث کنید و بدون چرخاندن تنه، تیغهٔ شانه را به‌آرامی به سمت ستون فقرات جمع کنید.
- ۶با دم، دمبل را طی حدود دو تا سه ثانیه به نقطهٔ شروع پایین بیاورید و حرکت را تکرار کنید.
نکات کلیدی
- حرکت را از شانه هدایت کنید، نه با تاب‌دادن تنه یا کشیدن دست.
- آرنج کمی خم بماند و زاویهٔ آن در طول تکرار تقریباً ثابت باشد.
- دامنه را جایی تمام کنید که بازو هم‌سطح تنه شود؛ دمبل را بالاتر نکشید.
- وزنه‌ای انتخاب کنید که بتوانید بالابردن و پایین‌آوردن را کاملاً کنترل کنید.
- باید پشت سرشانه و ناحیهٔ بین کتف‌ها را حس کنید، نه درد یا فشار در گردن.
اشتباهات رایج
- تاب‌دادن بدن برای بالا بردن وزنه؛ وزنه را سبک‌تر کنید و تنه را ثابت نگه دارید.
- بالا انداختن شانه به سمت گوش؛ گردن را رها و شانه را پایین نگه دارید.
- خم‌کردن و صاف‌کردن زیاد آرنج؛ زاویهٔ آرنج را در تمام حرکت ثابت حفظ کنید.
- بالابردن دمبل بیش از حد و قوس‌دادن کمر؛ حرکت را در راستای تنه متوقف کنید.
این آشنایی را به تمرینی هدفمند تبدیل کنید
برنامه‌ای متناسب با هدف، سطح و تجهیزات شما؛ همراه با راهنمایی هوش مصنوعی یا مربی اختصاصی و پیگیری تمرین‌هایتان در FORGE.
شروع با برنامهٔ شخصیحرکات جایگزین
گزینه‌های دیگری برای تمرین همین عضلات، متناسب با تجهیزات در دسترس شما.
حرکات مشابه
حرکت‌های مرتبط برای شناخت بهتر گزینه‌های برنامهٔ تمرینی شما.
داده‌ها و نمایش حرکات از wger.de · CC BY-SA 4.0