جلوبازو چکشی پروانه تک‌دست دمبل

روش اجرای حرکت جلوبازو چکشی پروانه تک‌دست دمبل

1. ۱نیمکت را روی شیب ملایم تنظیم کنید و روی آن دمر بخوابید، طوری که سینه تکیه داشته باشد و یک دست آزادانه آویزان شود.
2. ۲دمبل را با کف دست رو به داخل بگیرید و بازو را تقریباً عمودی زیر شانه نگه دارید.
3. ۳شانه را پایین و ثابت نگه دارید و با بازدم، دمبل را با خم‌کردن آرنج به سمت شانه بالا بیاورید.
4. ۴مچ را صاف و کف دست را رو به داخل نگه دارید؛ آرنج را کنار بدن ثابت کنید.
5. ۵بالا رفتن را حدود یک تا دو ثانیه و پایین‌بردن را دو تا سه ثانیه کنترل کنید.
6. ۶با دم، دمبل را آرام تا نزدیک کشیده‌شدن کامل آرنج پایین بیاورید و تکرارها را کامل کنید.