جلوبازو پروانه تک‌دست دمبل

روش اجرای حرکت جلوبازو پروانه تک‌دست دمبل

1. ۱پشتی نیمکت شیب‌دار را حدود ۴۵ تا ۶۰ درجه تنظیم کنید و روی آن دمر قرار بگیرید؛ سینه و شکم روی نیمکت بمانند.
2. ۲یک دمبل بگیرید و بازو را از کنار نیمکت آزاد و رو به زمین آویزان کنید؛ کف دست رو به داخل باشد.
3. ۳شانه را ثابت نگه دارید و با بازدم، دمبل را با خم‌کردن آرنج به‌آرامی به سمت شانه بالا بیاورید؛ کف دست را در مسیر رو به بالا بچرخانید.
4. ۴در بالای حرکت مکث کوتاهی کنید و عضله جلو بازو را منقبض کنید، بدون آنکه آرنج از جای خود جلو بیاید.
5. ۵با دم، دمبل را طی حدود ۲ تا ۳ ثانیه پایین ببرید تا آرنج تقریباً صاف شود؛ وزنه را رها نکنید.
6. ۶تکرارها را کامل کنید، سپس حرکت را با دست دیگر انجام دهید.