جلوبازو چکشی روی میز لاری تک‌دست دمبل

روش اجرای حرکت جلوبازو چکشی روی میز لاری تک‌دست دمبل

1. ۱۱. ارتفاع صندلی را تنظیم کنید، بنشینید و زیر بغلِ بازوی تمرین‌کننده را نزدیک لبهٔ بالایی پد قرار دهید.
2. ۲۲. دمبل را با کف دست رو به داخل بگیرید و بازوی بالایی را کاملاً روی پد تکیه دهید.
3. ۳۳. از وضعیت آرنج تقریباً صاف شروع کنید؛ مچ را در امتداد ساعد نگه دارید و آرنج را قفل نکنید.
4. ۴۴. با بازدم، دمبل را به‌آرامی به سمت شانه بالا بیاورید و آرنج را روی پد ثابت نگه دارید.
5. ۵۵. در بالای حرکت لحظه‌ای مکث کنید، بدون آن‌که شانه را بالا بکشید یا مچ را بچرخانید.
6. ۶۶. با دم، دمبل را طی ۲ تا ۳ ثانیه کنترل‌شده پایین بیاورید تا آرنج تقریباً صاف شود.