پرس سینه دکلاین تک‌دست دمبل

روش اجرای حرکت پرس سینه دکلاین تک‌دست دمبل

1. ۱روی میز شیب‌منفی دراز بکشید، پاها را محکم در تکیه‌گاه قفل کنید و باسن و پشت را روی نیمکت نگه دارید.
2. ۲دمبل را با یک دست بالای بخش پایینی سینه بگیرید؛ مچ را صاف و کف دست را رو به جلو نگه دارید.
3. ۳دست آزاد را روی تنه یا کنار نیمکت بگذارید و شکم و باسن را منقبض کنید تا بدن نچرخد.
4. ۴با دم، آرنج را کمی پایین‌تر از خط شانه و حدود ۳۰ تا ۶۰ درجه دور از تنه خم کنید و دمبل را کنترل‌شده تا کنار سینه پایین بیاورید.
5. ۵با بازدم، دمبل را در مسیری رو به بالا و اندکی به داخل فشار دهید؛ آرنج را نزدیک قفل‌شدن متوقف کنید.
6. ۶در بالا مکث کوتاهی کنید، سپس برای تکرار بعدی دمبل را آرام پایین ببرید و پس از پایان ست، با کمک هر دو دست آن را ایمن پایین بیاورید.